第30回~骨粗鬆症と栄養④

 

今回は「骨粗鬆症と栄養④」としてたんぱく質を紹介します。

 

たんぱく質の役割として主に筋肉を作る働きを促します。

 

筋肉は合成と分解を繰り返しており、筋肉を大きくするためには、運動によって分解して失われる筋肉量より、運動の刺激により合成される筋肉量が上回らなければいけません。

 

合成についてスポーツ愛好者(週に4〜5回30分のトレーニング)では体重1kgあたりタンパク質を0.8〜1.1g程度を目安に摂取することが望ましいとされています。

 

例えば体重が60kgであれば1日のタンパク質の摂取は48〜66gは必要になります。

 

さらにスポーツ選手では体重1kgあたり1.5~2g程度必要となります。

 

食事を考えると具体的には鶏のささみで100g当たり23g、納豆で16.5g、鶏卵で12.3g程度とされていることから思った以上に多くとる必要があることが分かると思います。

 

通常の食事ではどうしても十分な量をとりにくい場合は食事を3食以上に分けて食べたり、サプリメントやプロテインで補うと良いでしょう。

 

また良質のタンパク質をとるためには必須アミノ酸が含まれている肉類や魚類、卵類、大豆製品、乳製品を組み合わせて食事をとることが大切です。

 

次回も引き続き「タンパク質を効果的にとるコツ」を紹介します。

 

島根大学医学部附属病院:川本晃平