島根日日新聞4月27日に掲載!

島根日日新聞4月27日に掲載!

4月27日発行の島根日日新聞でアトリが紹介されました!

開店情報欄に

「新たな介護の形を提案」

というタイトルで掲載いただいています。

 

 

島根日日新聞4月27日に掲載!

 

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持久系競技選手におすすめのメニュー

アトリ_出雲市デイサービス

前回のお話の続きになります。


今回は実際に、持久系競技の選手の方へおすすめしたいスタミナアップと貧血予防に効果バツグンで簡単に作れるメニューを紹介します。

アトリ_出雲市デイサービス

~朝食編~

〈鮭と枝豆の混ぜごはん〉

材料(1人分):ごはん(200g)、鮭フレーク(30g)、
        枝豆(20g)、塩(少々)

作り方:①枝豆は下茹でする(冷凍の枝豆を使ってもOK)
    ②温かいごはんに材料を全て混ぜる

 

★おすすめポイント★

鮭 :たんぱく質、鉄分 → ヘモグロビンの材料になる
   ビタミンC → 鉄の吸収を高める
   ビタミンB群 → 炭水化物がエネルギーになるのをサポートする

枝豆:葉酸 → 鮭に含まれるビタミンB12と協力して赤血球の生成をサポートする

 

 

~昼食編~

〈じゃがいも入りチンジャオロース〉

材料(1人分):豚肉(100g)、塩、胡椒、片栗粉(各少々)、
                      ピーマン(1個)パプリカ(1/4個)、ジャガイモ(1/2個)
        調味料A[オイスターソース、砂糖(各大さじ1/2)、
                      醤油(小さじ1)、酒(大さじ1)]

作り方:①豚肉と野菜は細切りにする
    ②豚肉は塩、胡椒で調味し、片栗粉をまぶす
    ③フライパンを熱し、豚肉を炒める
    ④③に野菜を加え、調味料Aをからめる

 

★おすすめポイント★

じゃがいもでおかずにもエネルギー源の炭水化物をプラス!

また、豚肉はエネルギーを作るのに必要なビタミンB1が豊富なのでごはんと相性バツグン!

 

 

~夕食編~

〈キムチチゲ〉

材料(1人分):豚肉(50g)、豆腐(80g)、キムチ、もやし(各30g)
        長ネギ(1/5本)、ニラ(15g)、キムチなべの素(適量)

作り方:①具は全て食べやすい大きさに切る
    ②鍋になべの素をいれ、具を煮込む

 

★おすすめのポイント★

豚肉 → エネルギーを作るのに必要なビタミンB1が豊富

キムチ、ネギ、ニラ → ビタミンB1の働きをUPさせる成分が含まれている

 

 

1つの献立で必要な栄養素がそろっていると便利ですよね!

 

次回は瞬発系競技の選手向けの栄養素のお話をします。

 

スタッフ(管理栄養士) 山本

持久系競技選手向けの栄養のお話

アトリ_出雲市デイサービス

「スポーツと栄養」の組み合わせはとても奥が深いです。

 

みなさんはスポーツをするうえでさまざまな目標をもって取り組まれていることと思います。

 

その目標を達成するために、どのような目的でトレーニングを行っていますか?

 

目標によってトレーニングメニューも変えられているかと思います。

 

食事も同じで目的に合わせてメニューを考える必要があります。

 

今回は持久系競技をされている方向けに食事のポイントをお話しします。

 

持久力アップのためのキーワードは“エネルギー”です。

長時間の練習や長時間走りきるためには、多くのエネルギーを必要とします。

エネルギーが切れてくると、バテて動けなくなったり、集中力が低下したりと
自分の持てる力を十分に発揮できません。

 

そのため、エネルギー源をしっかり補給して効率よくエネルギーをつくる必要があります。

エネルギーを効率よく作るために必要なビタミンのお話

でお話ししたように、効率よくエネルギーを作るためには、「炭水化物」と「ビタミンB1」をセットで摂取するようにしましょう!

 

また、サッカー、マラソンでは長い距離を走るために多くの酸素を取り込まなければならず、この酸素を運ぶためのヘモグロビンの必要量が増えます。

 

このヘモグロビンを増やすには材料となる「」と「たんぱく質」が必要となります。

 

鉄を多く含む食品としてみなさん何が思い浮かびますか?

 

鉄分というとレバーがとても有名ですが、それ以外にも海藻類、貝類、赤身魚、赤身のお肉に多くの鉄分が含まれています。

アトリ_出雲市デイサービス

全栄養素が摂取できるようにバランスよく食べることが基本となりますが、
「炭水化物」「ビタミンB1」「鉄」「たんぱく質」の4つを特に意識して
摂取するようにしましょう。

 

次回はスタミナアップのためのおすすめメニューを紹介します!!

 

スタッフ(管理栄養士) 山本

報告書等、書類作成研修

アトリのスタッフ研修

 

アトリでは定期的にスタッフで研修を実施しています。

 

今回は、報告書等の外部へお渡しする書類の作成研修を実施しました。

 

講師として、数年前までケアマネジャーとして働いていた方をお招きし、ケアマネジャー側の意見など貴重なお話をいただきました。

 

アトリのスタッフ研修

 

デイサービス事業として、ご利用者様の目標に対して進捗はどうなのか、などご利用者様だけではなく、ケアプランを作成したケアマネジャー様、ご家族様へも報告をいたします。

 

そのときに、いかに明確に状態を伝えるのか、は本当に大切なことだと考えます。

 

報告書だけではなく、人に何かを伝えるときには、

・見やすく

・欲しい情報が端的に

記載されている、をどのようにして書類に落とし込むのか、を研修しました。

 

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アトリでは今後もスタッフ研修を継続し、スタッフ全員の技量向上によるご利用者様の満足度向上へつなげて参ります。

 

プロテインの効果を最大限に引き出そう!

アトリ_出雲市デイサービス

前回に引き続き今回もプロテインについてお話しします。

前回はプロテインの種類と特徴についてお話ししましたが、今回は筋肉量を増やすために最適なプロテインの摂取方法についてお話しします。

 

 

〈トレーニング後30分以内に!〉

日々の運動やトレーニングによって筋肉の繊維は傷つきます。

そうすると、筋肉は激しい運動にも耐えられるように運動以前よりも強い筋肉を作ろうとします。

これを超回復といい、この過程が繰り返されることでどんどん筋肉が強くなっていきます。

しかし、傷ついた筋繊維に栄養が入らなければ筋肉量・筋力アップにつながりません。

なぜなら、たんぱく質が不足した体では、時間の経過とともに筋肉を分解してエネルギーに変えられてしまうからです。

 

せっかくトレーニングをしているのに、筋肉量が減ってしまえば本末転倒ですよね。

そのため、筋肉がエネルギーに変えられてしまうまでにたんぱく質(プロテイン)を補充してあげる必要があります。

トレーニング後30分以内が「回復のゴールデンタイム」といわれています。

この時間帯は傷ついた筋組織を修復するための栄養素を体にたくさん取り入れようとして通常時よりも吸収率が高まります。

このときに筋肉の材料となるタンパク質(プロテイン)を補給することで、傷ついた筋組織のより速い回復、強化が期待できます。

 

 

〈プロテイン + 炭水化物でさらに効果アップ〉

アトリ_出雲市デイサービス

少し難しい内容になりますが、

私たちの体は、炭水化物を食べると血糖値が上がります。
すると上昇した血糖値を下げるために、体内でインスリンの分泌が促進されます。

このインスリンにはタンパク質を体内に吸収させ、筋肉の分解を防ぐ働きがあります。

また、トレーニングで消費したエネルギー分の補充ができていないと、筋肉を増やすために摂取したはずのたんぱく質が優先的にエネルギーとして使われてしまいます。

 

そのため、エネルギー源となる炭水化物を一緒に摂取することが重要なポイントになります!

せっかくプロテインを飲むのであれば、正しく使用してプロテインのもつ効果を最大限に活用したいですね。

次回からは競技別ごとに摂取したい栄養素についてお話ししていきます。

スタッフ(管理栄養士) 山本

サプリメント、正しく使えてますか?

アトリ_出雲市デイサービス

筋肉量を増やすために、たんぱく質をサプリメントで補給されている
選手の方はたくさんおられると思います。


たんぱく質のサプリメントにはプロテイン、ペプチド、アミノ酸があります。


この3つの違いは結合したアミノ酸の数が多いか少ないかであり、
結果的に体内でどれも単独のアミノ酸になります。


始めからアミノ酸単独のサプリメントの特徴は体内の吸収が早いことです。

それに比べ、プロテインとペプチドは吸収はゆっくりになってしまいますが、
多くの場合、20種類のアミノ酸すべてが配合されているのが特徴です。

 

今回はたんぱく質のサプリメントの1つであるプロテインの種類について
お話しします。

皆さんはプロテインの種類とそれぞれの特徴をご存知ですか?


プロテインには3種類あります。


①ホエイプロテイン

消化する必要がなく、吸収がはやいアミノ酸が含まれています。
3種類の中で体への吸収が1番素早く行われるため、トレーニング後の筋肉の
修復に向いています。

使用目的:高強度・筋トレ直後の補給

 

②カゼインプロテイン

ホエイプロテインに比べ、吸収速度がゆっくりであることが特徴です。
満腹感の持続が期待できます。


使用目的:日常のたんぱく質補給

 

③ソイプロテイン

たんぱく質の比率を高め、糖質と脂質が少なく、植物性たんぱく質を効果的に
摂取できます。


使用目的:ダイエット・健康維持

 

目的にあったものを選んで使用しましょう。

 


次回はプロテインの目的別にみた摂取タイミングのポイントについて
お話しします。

エネルギー補給に重要な間食

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普段激しい練習やトレーニングをするスポーツ選手では、
1日に必要なエネルギー量が
一般の人よりも1000kcal以上多くなります。

普段、3食とる選手が摂取カロリーを1000kcal以上増やすためには、
1食の摂取量を通常の2食分以上にしなければなりません。


これはなかなか難しいことです。


そこで大切なのが、食事の間に簡単な栄養補給を行う「間食」です。


この間食には練習をするためのエネルギー補給や練習で使ったエネルギーや
栄養素を練習後に補充するという意味もあります。

今回は「間食のタイミング」と「間食の注意点」についてお話しします。


【タイミングと内容】

間食は練習の前後や、食事の間隔が6時間以上空いてしまう時に行います。


そうすることで、練習で使うエネルギーを補給すると同時に3食だけでは
足りない1日の総エネルギー量も満たすことができます。


練習前の間食は開始の1~1.5時間前に摂取するのが理想的です。


●練習1~1.5時間前に間食ができる場合 
→ 糖質がメインのもの
(おにぎり・サンドイッチなど)


●練習の直前になってしまう場合 
→ すぐにエネルギーに変わるバナナなどの果物、ゼリー


●練習後 
→ 糖質だけでなく、タンパク質やビタミン・ミネラル類を多く含むもの
   (ヨーグルトや果物など)

 

 

【間食の注意点】

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脂質や食物繊維を多く含むものはおすすめしません。


この2つの栄養素は体内での消化に時間がかかってしまい、
一緒に摂取した炭水化物やたんぱく質の消化吸収を遅らせてしまいます。


すると、せっかくエネルギーを補給したのに消化することできず、
その結果、エネルギーが不足した状態になる可能性が高くなります。


その一方、間食におすすめな食べ物として挙げられるのが、サンドイッチ
肉まん・おにぎりなどです。
これらの食べ物は糖質・タンパク質・ビタミン・ミネラルをまとめて摂取することができます!


「なんでもいいから間食を摂ろう」ではなく、
普通の3食で足りないエネルギーや栄養素を満たすために間食を使う
という考え方を持つようにしましょう。

次回は、たんぱく質補給のためのサプリメントについてお話しします。

 

スタッフ(管理栄養士) 山本

筋肉の疲れは内臓の疲れ!?

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これまでの回でもお話ししてきましたが、スポーツ選手は一般の人に比べて
エネルギーの消費量がとても多くなっています。

以前、

スポーツ選手にとって食事もトレーニング!!

でエネルギーになる炭水化物のお話をしました。

もう少し詳しくお話しすると、私たちが食事から摂取した炭水化物は
筋肉や肝臓でグリコーゲンという成分になり、エネルギー源として
貯蔵されていて必要に応じて消費されます。

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ここで知っていただきたいのが、

基本的に運動するためのエネルギーは、
筋肉中に貯蔵されているグリコーゲンから利用されていきます。

しかし、運動量が多いと筋肉中のグリコーゲンを使い切ってしまい、
第2の貯蔵庫である肝臓のグリコーゲンを利用しなければならなくなります。


つまり、エネルギーを多く必要とするスポーツ選手では一般の人より
肝臓が頑張って働いているので負担がかかっているのです!!

 

〈原因不明の不調は肝臓が疲れているかも〉

「練習直後は食べる気がおきない!」なんて経験はありませんか?


それは先ほど説明したように肝臓の疲れが原因かもしれません!


食欲が低下して十分な食事を摂れていないと、
パフォーマンスの低下や練習効率の低下に繋がってしまいます。

では内臓疲労を回復させるためにはどうすればよいでしょうか?


それは、やはり!食生活が大切です!


パフォーマンスの発揮には筋肉中のグリコーゲンをなるべく早く回復する必要があり、
そのためには普段の食生活だけでなく、練習前後の食事にも注意が必要です。

 

次回はなるべく肝臓に負担がかからないようにするために必要な
練習前後での間食についてお話しします。

 

スタッフ(管理栄養士) 山本


    

まだ空きがあります!アトリのパーソナルお試しプログラム

まだ空きがあります!アトリのパーソナルお試しプログラム

段々と口コミで広まってきているとスタッフ一同実感しているパーソナルトレーニング。

 

本日は腰痛にお悩みの女性に体験いただきました。

 

 

まだ空きがあります!アトリのパーソナルお試しプログラム

 

カウンセリングの後に、身体の動きや状態をチェックしていきます。

 

身体の動きが悪い部分があれば、どうすれば改善するのかを選びお伝えしています。

 

 

まだ空きがあります!アトリのパーソナルお試しプログラム

 

日常生活の中での注意点などをお伝えし、アトリ以外でも気を付けていただくことで効果の持続と原因解決を目指しています。

 

まだ空きがあります!アトリのパーソナルお試しプログラム

 

お客様の声をいただきましたので、掲載させていただきます!

 

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理学療法士があなたの状態に合わせて、ストレッチや運動の提案をいたします。

 お気軽に見学へお越しください!

 

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水分補給にもコツがある!!

アトリ_出雲市デイサービス

運動して大量に汗をかくスポーツ選手にとって、
パフォーマンス低下を防ぐためには水分補給がとても大切です。


水分が不足して「脱水」が起こると、体温調節機能が低下して
体温が上昇してしまいます。


これは車のオーバーヒートと同じで、スポーツにおいては
パフォーマンスの低下につながります。


十分な水分補給ができているかチェックするために
練習の前後で体重を測ることをおすすめします。


汗で失う水分は体重の2%以内に留めるべきです。

(例:50㎏の選手 50㎏×0.02=1㎏→練習の前後の体重差は1㎏まで)


もし、それ以上であれば、水分補給の量が足りていないということになります。


今回は万全な状態で日々の練習ができるよう、水分補給のポイントについて
お話しします。


【水分補給の方法】

運動開始20~40分前→250~500mlほど水分摂取

運動中→15分おきにコップ1杯の水分摂取


※運動の継続時間や強度などによって調整が必要です。


【水分と一緒に糖質を補給したいときの方法】


通常、1.5時間未満の運動では水分補給は水で良いとされています。


しかし、大量に汗をかくハードな練習のときや夏場などでは
スポーツドリンクで水分と共に塩分や糖分補給をする必要があります。

それららを補給するためにスポーツドリンクが良いとされていますが、
市販のスポーツドリンクには糖分がたくさん含まれています。


体がスムーズに水分を補給するためにはドリンクの成分濃度が体液より
薄くなければなりません。


そのため、スポーツドリンクを水で薄めて飲む選手が多いと思います。

そのとき、必要なナトリウムも少なくなってしまうのでひとつまみの
塩を入れて補充するようにしましょう。

またこのスポーツドリンクは自宅にある材料で作ることができます。

作り方は簡単です!3つの材料を混ぜるだけ!

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ー準備するものー

・水1L
・砂糖40~50g
・塩3g

 

風味つけにレモン汁を加えるとクエン酸も補給できますよ。


運動前や後はスポーツドリンクではなく、水だけで補給しましょう。


パフォーマンスが低下しないように水分補給はしっかり行いましょう。


次回は練習するのに必要なエネルギーが足りないとどういうことが
起こるのかお話しします。

 

スタッフ(管理栄養士) 山本