瞬発系競技者におすすめのメニュー

前回のお話の続きになります。

今回は実際に、瞬発系競技の選手の方へおすすめしたいスピードアップと怪我予防に効果バツグンで簡単に作れるメニューを紹介します。

 

~朝食編~

〈じゃことアーモンドのチーズトースト〉

材料(1人分):食パン(1枚)、ちりめんじゃこ(5g)、チーズ(適量)
        アーモンドスライス(5g)、マヨネーズ(小さじ2)

 

作り方

①パンにマヨネーズをぬり、材料を全てのせてトーストする

 

★おすすめポイント★

じゃこにはカルシウムとカルシウムの吸収を高めるビタミンDの両方が含まれています。

また、アーモンドはビタミンB群が豊富に含まれています。

 

 

~昼食編~

〈手羽肉のオイスターソース煮〉

材料(1人分):手羽元(2本)、A[大根(2㎝分)、人参(1/4本)
        きくらげ(4個)、生姜、にんにく(各1/4片)]
        チンゲン菜(30g)、春雨(7g)
        B[オイスターソース、醤油、酒(各大さじ1/2)、
                          砂糖(小さじ1/4)、塩、胡椒(各少々)]

作り方

①手羽元は熱湯をかけ、きくらげと春雨は戻す
②生姜とにんにくは薄切り、他の野菜は食べやすい大きさに切る
③熱した鍋で手羽元の表面を焼き、Aと適量の水を加えて煮込む
④Bで調味し、チンゲン菜と春雨も加え汁気が少なくなるまで煮る

 

★おすすめポイント★

鶏肉には筋肉を作るたんぱく質とそれをサポートするビタミンB6の両方が含まれているので、筋肉量を増やしたいときにもってこいの食材です!

 

 

~夕食編~

〈チキンのクリーム煮〉

材料(1人分):鶏もも肉(120g)、しめじ、椎茸(各20g)、
                      玉ねぎ(1/6個)ブロッコリー(小房3個程度)、
                         小麦(大さじ1)、牛乳(100ml)、
        コンソメ(小さじ2)、塩、胡椒(各少々)

作り方

①鶏肉は一口大に切り、塩、胡椒で味付けする
②きのこは食べやすい大きさに切り、玉ねぎは薄切り、ブロッコリーは茹でる
③フライパンを熱し、鶏肉を焼き、一度取り出す
④玉ねぎ、きのこを炒め、小麦粉を加えて粉っぽさがなくなるまで炒める
⑤④鶏肉を戻し、牛乳とコンソメを加えて煮込み、とろみがついてきたらブロッコリーを加え、塩、胡椒で調味する

 

★おすすめのポイント★

筋肉をつけるたんぱく質(鶏肉)、たんぱく質をサポートするビタミンB6(玉ねぎ)、筋肉の動きをスムーズにするカルシウム(牛乳)、カルシウムの吸収を高めるビタミンD(きのこ)、怪我予防に効果的なビタミンC(ブロッコリー)とスピードアップのために必要な栄養素がたくさん入ったメニューです。

 

 

組み合わせを考えたメニューを取り入れるだけで、栄養素の効果がアップします!

 

次回は試合前の食事方法についてお話しします。

 

スタッフ(管理栄養士) 山本