持久系競技選手におすすめのメニュー

前回のお話の続きになります。


今回は実際に、持久系競技の選手の方へおすすめしたいスタミナアップと貧血予防に効果バツグンで簡単に作れるメニューを紹介します。

アトリ_出雲市デイサービス

~朝食編~

〈鮭と枝豆の混ぜごはん〉

材料(1人分):ごはん(200g)、鮭フレーク(30g)、
        枝豆(20g)、塩(少々)

作り方:①枝豆は下茹でする(冷凍の枝豆を使ってもOK)
    ②温かいごはんに材料を全て混ぜる

 

★おすすめポイント★

鮭 :たんぱく質、鉄分 → ヘモグロビンの材料になる
   ビタミンC → 鉄の吸収を高める
   ビタミンB群 → 炭水化物がエネルギーになるのをサポートする

枝豆:葉酸 → 鮭に含まれるビタミンB12と協力して赤血球の生成をサポートする

 

 

~昼食編~

〈じゃがいも入りチンジャオロース〉

材料(1人分):豚肉(100g)、塩、胡椒、片栗粉(各少々)、
                      ピーマン(1個)パプリカ(1/4個)、ジャガイモ(1/2個)
        調味料A[オイスターソース、砂糖(各大さじ1/2)、
                      醤油(小さじ1)、酒(大さじ1)]

作り方:①豚肉と野菜は細切りにする
    ②豚肉は塩、胡椒で調味し、片栗粉をまぶす
    ③フライパンを熱し、豚肉を炒める
    ④③に野菜を加え、調味料Aをからめる

 

★おすすめポイント★

じゃがいもでおかずにもエネルギー源の炭水化物をプラス!

また、豚肉はエネルギーを作るのに必要なビタミンB1が豊富なのでごはんと相性バツグン!

 

 

~夕食編~

〈キムチチゲ〉

材料(1人分):豚肉(50g)、豆腐(80g)、キムチ、もやし(各30g)
        長ネギ(1/5本)、ニラ(15g)、キムチなべの素(適量)

作り方:①具は全て食べやすい大きさに切る
    ②鍋になべの素をいれ、具を煮込む

 

★おすすめのポイント★

豚肉 → エネルギーを作るのに必要なビタミンB1が豊富

キムチ、ネギ、ニラ → ビタミンB1の働きをUPさせる成分が含まれている

 

 

1つの献立で必要な栄養素がそろっていると便利ですよね!

 

次回は瞬発系競技の選手向けの栄養素のお話をします。

 

スタッフ(管理栄養士) 山本