水分補給にもコツがある!!

運動して大量に汗をかくスポーツ選手にとって、
パフォーマンス低下を防ぐためには水分補給がとても大切です。


水分が不足して「脱水」が起こると、体温調節機能が低下して
体温が上昇してしまいます。


これは車のオーバーヒートと同じで、スポーツにおいては
パフォーマンスの低下につながります。


十分な水分補給ができているかチェックするために
練習の前後で体重を測ることをおすすめします。


汗で失う水分は体重の2%以内に留めるべきです。

(例:50㎏の選手 50㎏×0.02=1㎏→練習の前後の体重差は1㎏まで)


もし、それ以上であれば、水分補給の量が足りていないということになります。


今回は万全な状態で日々の練習ができるよう、水分補給のポイントについて
お話しします。


【水分補給の方法】

運動開始20~40分前→250~500mlほど水分摂取

運動中→15分おきにコップ1杯の水分摂取


※運動の継続時間や強度などによって調整が必要です。


【水分と一緒に糖質を補給したいときの方法】


通常、1.5時間未満の運動では水分補給は水で良いとされています。


しかし、大量に汗をかくハードな練習のときや夏場などでは
スポーツドリンクで水分と共に塩分や糖分補給をする必要があります。

それららを補給するためにスポーツドリンクが良いとされていますが、
市販のスポーツドリンクには糖分がたくさん含まれています。


体がスムーズに水分を補給するためにはドリンクの成分濃度が体液より
薄くなければなりません。


そのため、スポーツドリンクを水で薄めて飲む選手が多いと思います。

そのとき、必要なナトリウムも少なくなってしまうのでひとつまみの
塩を入れて補充するようにしましょう。

またこのスポーツドリンクは自宅にある材料で作ることができます。

作り方は簡単です!3つの材料を混ぜるだけ!

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ー準備するものー

・水1L
・砂糖40~50g
・塩3g

 

風味つけにレモン汁を加えるとクエン酸も補給できますよ。


運動前や後はスポーツドリンクではなく、水だけで補給しましょう。


パフォーマンスが低下しないように水分補給はしっかり行いましょう。


次回は練習するのに必要なエネルギーが足りないとどういうことが
起こるのかお話しします。

 

スタッフ(管理栄養士) 山本