筋肉を増やしたければたんぱく質を意識しよう!

前回に引き続き、今回は3大栄養素のひとつであるたんぱく質に
ついてお話しします。

 

前回お話ししたように、炭水化物を摂取することで運動するのに
必要なエネルギーが生成されますが、その多く(全体の約80%)が
筋肉の中に蓄えられます。

 

そのため、エネルギーの貯蔵庫となる筋肉の量を増やすことが、
スポーツ選手にとって重要となります。

 

筋肉の量を増やすためにはたんぱく質を適切に摂取しなければいけません。
今日はたんぱく質の種類や摂取のポイントについて紹介いたします。

アトリ_出雲市デイサービス

 

【たんぱく質の種類】

たんぱく質にはお肉・お魚・卵などの動物性たんぱく質と穀類や豆類などの植物性たんぱく質があります。

 

この2つの違いは、たんぱく質の「」です。

 

せっかく、筋肉のもとになるたんぱく質を摂取するなら「質の高い」たんぱく質を摂取したいですよね。

 

その「たんぱく質の質の高さ」というものを数値化したものがあります。

 

それがアミノ酸スコアと言うものです!

 

食事でしか摂取することができない必須アミノ酸が9種類あります。

このアミノ酸がそれぞれどのくらい含まれているかで点数がつけられます。

 

ひとつの食材に含まれている9種類のアミノ酸に点数がつき、1番低いアミノ酸の点数がその食材のアミノ酸スコアになりす。

 

ほかの8種類のアミノ酸スコアが高くても、1種類だけとても低いスコアのアミノ酸があると、その食材のアミノ酸スコアは低いということになります。

 

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質のアミノ酸スコアをみてみると

 

鶏肉:100

精白米:65

 

となっています。

 

しかし、アミノ酸スコアが高いからといって動物性たんぱく質だけ摂取していればいいというわけではありません。

 

動物性たんぱく質は同時に多くの脂肪を摂取してしまいます。

 

植物性たんぱく質も上手に組み合わせて摂取するようにしましょう。

 

【摂取必要量】

スポーツ競技によって1日の摂取必要量は変わってきます。

 

筋力・瞬発系の無酸素運動の選手:体重(㎏)×1.6~1.7g

 

持久系の有酸素運動の選手:体重(㎏)×1.2~1.4g

(例:卵1個だと約12g摂取できます。)

 

 

次回は脂質についてお話しします。

 

スタッフ(管理栄養士) 山本