バックスイング習得のための簡単肩甲骨ストレッチ

バックスイング習得のための簡単肩甲骨ストレッチ

 

今回はストレッチ第2弾で肩甲骨の柔軟性を高めるストレッチをご紹介します。

 

バックスイング習得のための簡単肩甲骨ストレッチ

 

まず、四つばいになります。

 

次に、伸ばす反対側の腕を前(写真左手)につきます。

 

そして、伸ばす側の手を体の下にくぐらせる(写真右手)ようにしてなるべく遠くまで入れていきます。

 

下向きではなく、体を捻るように動かすようにしましょう。

 

ポイントは、腕だけを動かすのではなく、肩甲骨からくぐらせるということです。

 

肩甲骨を床に着けるイメージで行うと、肩甲骨周りの筋肉を効率よく伸ばすことができます。

 

肩甲骨周りが伸びていると感じる位置で30秒止めるようにしましょう。

 

注意点として腰痛がある方は無理せず、様子をみながら行うようにしてください。

 

30秒3セット行ってからスイングすると、今までよりも楽にバックスイングをとれるようになりますのでぜひ試してみてください。

 

スタッフ(理学療法士):芹田

 

バックスイング習得のための簡単肩関節ストレッチ

バックスイング習得のための簡単肩関節ストレッチ

 

前回、深いバックスイングを作り出すためには

 

① 胸椎
② 左肩関節
③ 左肩甲骨

 

の柔軟性が重要というお話をしました。

 

今回は自宅でも簡単に行える肩関節ストレッチをご紹介します。

 

バックスイング習得のための簡単肩関節ストレッチ

 

紹介するのはクロスボディーストレッチといわれるものですが、写真の様に横向きで行います。

 

ポイントとしては

 

・反対の手で伸ばす側の肘を下からゆっくりと持ち上げる

 

・肘を持ち上げたときに体が回らないようにするため、上側にある足を交差するように前に出す

 

・真横よりも少し斜め下の方向に寝て肩甲骨が動かないように固定する

 

以上3点に意識して行うと効果的に肩関節を伸ばすことができます。

 

肩の後ろ側が伸びていると感じる位置で最低40秒はキープしましょう。

 

40秒×4セットを目安にして毎日行うようにしましょう。

 

ストレッチは地道なトレーニングですので、継続的に行うのは非常に難しいものですが、パフォーマンス向上には欠かせない要素なので是非取り組んでいただければと思います。

 

スタッフ(理学療法士):芹田

 

上半身捻転のポイントは胸椎+〇〇

上半身捻転のポイントは胸椎+〇〇

 

前回、美しいボディーターンをするためには胸椎と股関節の使いこなしが重要であるというお話ししました。

 

今回はバックスイングの上半身に着目してもう少し細かい動きについてお話したいと思います。

 

上半身捻転のポイントは胸椎+〇〇

 

上の写真はバックスイングの写真ですが、ターンの軸となるのが一番下の赤〇で囲ってある胸椎です。

 

前回お話したJointByJoint理論でいうと可動範囲が大きい関節で動くべき関節です。

 

ただ、胸椎が柔軟に動けばボディーターンが必ずうまくいくわけではありません。

 

クラブを振り回すのは腕であるので、腕についている左の肩関節・肩甲骨の可動性も重要です。

 

上半身捻転のポイントは胸椎+〇〇

 

次回はこれらの関節を簡単に柔らかくすることができるストレッチのやり方とポイントをご紹介いたします。

 

スタッフ(理学療法士):芹田

 

捻転差を作り出すために重要な2つの関節

捻転差を作り出すために重要な2つの関節

 

ダイナミックでヘッドスピードが高いスイングを行うためには、深いボディーターンで捻転差を作り出すことが重要です。

 

ボディーターンは身体を捻る動きになりますが、人間の構造上動きやすい関節と動きにくい関節があります。

 

この理論のことをJoint By Joint理論といいます。

 

下の図をごらんください。

 

捻転差を作り出すために重要な2つの関節

 

オレンジ色で囲ってあるのが頸椎・腰椎・膝関節ですが、これらの関節は構造上動きにくい関節です。

 

青色で囲ってあるのが胸椎・股関節・足関節ですが、これらの関節は可動範囲が広く、動きやすい関節となります。

 

身体を捻じる動作をスムーズかつ効率的に行うにはこの青色の関節を巧みに使いこなさなければいけません。

 

その中でも特に重要なのが胸の辺りにある胸椎と股関節です。

 

足関節は軸がブレないように身体を固定する役割がありますので、そこまで大きく動かす必要はありません。

 

胸椎と股関節は筋肉のアンバランスなどにより、うまく使いこなせていないプレイヤーがとても多いです。

 

胸椎・股関節のトレーニングやストレッチを行い、潜在的な可動範囲が大きい胸椎・股関節の動きをスムーズにすることがスコアアップのカギだといえるでしょう。

 

スタッフ(理学療法士):芹田

 

科学的な指導でゴルフパフォーマンス向上

パーソナルトレーニング_出雲市

 

この雑誌はJGAゴルフジャーナルというゴルフ専門誌です。

 

ゴルフ場に置かれていることが多く、見かけたことがあるという方が多いのではないでしょうか。

 

今回はこの雑誌の中で取り上げられていた「JGAナショナルチームの強化プログラム」についてご紹介したいと思います。

 

JAPAN GOLF ASSOCIATION (JGA)ではナショナルチームを強化しているのですが、2015年に選手育成のために海外からスポーツ科学に精通したヘッドコーチを招へいしたそうです。

 

それ以前は筋力・柔軟性などのデータ計測を行ったとしても活用方法が分からず、パフォーマンス向上に役立てることができていなかったそうです。

 

このコーチが指導に加わった2015年以降は個人の体力測定を行い、そのデータを基に、トレーナーが各選手にどの運動機能が足りていないかを見極め、効率よくパフォーマンス向上を図ることができるようなメニューを作成するようにしたそうです。

 

この育成方法を導入してからは日本女子オープンの優勝や、ネイバーズトロフィーチーム選手権(2017年)で13年ぶりに男女アベック優勝するなど数々の好成績を収めています。

 

選手個々でスイングの課題やパフォーマンス向上に必要な運動機能(体幹・股関節筋力や骨盤周囲の柔軟性、バランス能力など)は異なります。

 

その課題を明確にしてトレーニングに取り入れることができるのがスポーツ科学の大きな利点だといえ、全員が同じトレーニングを漫然と繰り返すのは非効率だといえます。

 

経験や感覚での指導ではなく、科学的根拠をベースとした選手育成がますます広まっていくことが競技力向上には欠かせないでしょう。

 

スタッフ(理学療法士):芹田

 

ドライバー飛距離UPに必要なのはこの筋肉!

パーソナルトレーニング_出雲市

 

飛距離をUPさせたいと思っているプレイヤーはとても多いかと思います。

 

最も飛距離に影響するのはスキル的要因ですが、スイングが安定している上級者では筋肉量も重要なファクターとなります。

 

近年の研究で数種類の筋肉の面積(cm2/m2)を計測してどの筋肉がスイングスピードと関係しているかを検討した報告1)があります。

 

その研究結果によると数種類の筋肉の中でスイングスピードと関係しているのは右半身の腹斜筋でした。

 

パーソナルトレーニング_出雲市

 

腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋の二つで構成されています。

 

その中でも外腹斜筋(緑線内)はダウンスイング後半からインパクトにかけて活発に働きます。

 

スイングスピードを高めるためにはバックスイングに作り出した捻転ポジションから体幹を一気に回転させてパワーをヘッドに伝える必要があり、そのために外腹斜筋の活動が重要になります。

 

次に、外腹斜筋のトレーニング方法についてお話しします。

 

腹筋トレーニングで有名なのはおへそをのぞきこむようにして体を起こすクランチエクササイズだと思います。

 

ゴルフスイングでは体を捻転した状態から外腹斜筋を使って瞬間的に体を回転させる必要があるため、クランチよりも爆発的なパワーを発揮することができる回旋系伸張反射を利用したメディシンボール投げなどがオススメです。

 

スタッフ(理学療法士) 芹田

 

参考文献

1) 江原義智ほか:日本人男性プロゴルファーにおけるクラブヘッドスピードと体力要因との関連,日本臨床スポーツ医学会誌,2017

 

バックスイング始動で大切な2つのポイント

パーソナルトレーニング_出雲市

 

バックスイングの始動でヘッドを引いていく動作のことをテイクアウェイといいます。

ゴルフスイングはテイクアウェイから始まる一連の流れ中で行われる動作であるので、テイクアウェイで誤った動作があるとスイングは安定しません。

インパクトでフェースが開いてしまっている原因がテイクアウェイにあるというプレイヤーはとても多いです。

今回はスイングを安定させるために重要なテイクアウェイの注意点についてお話しします。

 

テイクアウェイではアドレス時の右腕・左腕・両肩を結んだラインで形成される三角形をキープしたまま身体を回転させることがポイントになります。

この三角形の例えはよくいわれることなのでご存知の方も多いかと思います。

 

パーソナルトレーニング_出雲市

 

しかし、この三角形を過剰に意識することで動作のエラーが起こりやすくなるため正しい動作で行えているかチェックが必要です。

三角形をキープしたままクラブを振り上げる意識が強すぎると両腕と上半身の偏った動作となり、股関節の動きがロックされて右足への重心移動が制限されてしまいます

それだけでなく、全身を使ったダイナミックな捻転動作を作り出すことができなくなり、手打ちやヘッドスピードが上がらないなどのパフォーマンス低下につながります。

 

パーソナルトレーニング_出雲市
パーソナルトレーニング_出雲市

 

テイクアウェイで重要なのは右足股関節の回転(内旋)を伴いながら腕をふりあげていくということです。

上の写真を見るとお尻が背中側に引けています。お尻が引けているということは股関節がしっかりと回転することができているということになります。

股関節を回転させるときの注意点についてですが、アドレス時に骨盤は前(おへそ側)に向けて傾斜(前傾)するため、その傾斜を保ったまま回転させなければなりません

股関節を回転させようとすると上体が起きやすくなり、アドレス時の骨盤の傾斜が崩れてしまいます。

この崩れは身体のブレとなり、スイングの乱れにつながってしまいます。

また、骨盤の傾斜が少なくなることで股関節の力をクラブに伝えることも難しくなり、パワーロスにつながってしまいます。

スイング動作の問題がテイクアウェイにあることはとても多いのでぜひ一度チェックしてみてください。

スタッフ(理学療法士) 芹田

 

ゴルフで捻転を作り出すのは腰ではありません!

パーソナルトレーニング_出雲市

「腰を回転させて捻転を作る」

 バックスイングのポイントとしてよく聞かれる言葉ですが、実は腰の関節に体を捻る可動域はほとんどありません

腰にある背骨(腰椎)では捻る可動域(回旋可動域)は2°〜3°しかありません。その一方で、腰椎の上に位置する胸椎の回旋可動域は約8°あります。腰椎は5つの骨が積み木状に並んで形成されていて、全ての腰椎が回旋したとしても合計で10°程度の捻転しか生むことができません。胸椎は12個あり、一つの可動域も大きいため、胸椎を回旋させることで無理なくスムーズかつ大きな捻転動作を行うことが可能になります。

逆に、胸椎をうまく動かすことができていないプレイヤーが捻転を作ろうとすると、可動域がほとんどない腰椎を無理に回旋させることになり、腰のケガにつながりやすくなります。ゴルフ選手が腰を痛めやすい原因はここにあります。

 

本来大きな回旋可動域を持つ胸椎ですが、猫背や仕事中の偏った姿勢が原因でスムーズな動きを出せなくなっているプレイヤーがとても多いです。

このような場合は大胸筋・小胸筋・鎖骨下筋などの胸についている筋肉のストレッチ、肩甲骨の柔軟性向上、腹筋のストレッチなどを行い、胸椎本来の動きを使いこなすための土台作りをした上で胸椎回旋のエクササイズに取り組む必要があります。

胸椎の動きを制限している原因は個人で全く異なりますので原因をつきとめた上でその部位に対してのトレーニングやストレッチを行わなければ、自然なスイング習得につながりません。

パフォーマンス向上&ケガの予防には体の構造に従った動きの獲得がとても重要です。