第37回~水の中でのウォーキング②

第37回~水の中でのウォーキング②

 

今回は「水の中でのウォーキング②」です。

 

前回水の特性として「浮力」、「水圧」、「抵抗」をご説明しましたが、もう一つ水中で運動をする際に知っておくべき知識として「水の温度(水温)」があげられます。

 

例えば水泳の授業では、児童では水温が22度以上、水温と気温の和が50度以上といった目安が示されています。

 

では運動に最適な水温は何度なのでしょうか。

 

松本らは健康な成人の競泳競技では25〜28度の水温、中高年齢者の運動機能改善を目的とした水中運動では30度程度の水温、心機能や免疫能が改善する目的の場合は33度程度の水温が有効であると報告しています。

 

また36〜37度程度の水温は一般的に不感温度といわれ、熱の影響が少なく心拍数、血圧、呼吸、酸素消費量などほとんど変化がないと言われています。

 

このように水温は目的によっても異なり、それらを踏まえてうまく調整しなければいけません。

 

一般のプールなどで水温を容易に調整できない場合は保温用水着を使用するのも方法の一つです。

 

次回は「水の中でのウォーキング③」についてお話しします。

 

島根大学医学部附属病院:川本晃平

 

第36回~水の中でのウォーキング①

第36回~水の中でのウォーキング①

 

今回は「水の中でのウォーキング①」です。

 

まず水の特性の一つとして水の中に入ることで「浮力」が働きます。

 

浮力は腰のあたりまで水につかると重力負荷は体重の約50%〜60%、胸のあたりまでつかると約30%というように水深が増すにつれて、重力負荷が減少します。

 

そのため浮力が働くことによって地上でのウォーキングと異なり股関節、膝関節、足関節への負荷が軽減されます。

 

また肥満の方や地上で歩行すると関節に痛みが出る方などもより少ない負担でウォーキングを行うことが可能となります。

 

二つ目の特性として「水圧」があります。

 

水圧がかかることによって呼吸機能、心肺機能の向上や静脈還流を促進することが期待できます。

 

三つ目に「抵抗」があります。

 

水は粘性があるため安全であり、動かす速度や面積によって手軽に負荷を調整することができます。

 

もちろん筋力の増大効果も期待することができます。

 

水中での運動はこれらの特性を理解して行う必要があります。

 

次回は「水の中でのウォーキング②」についてお話しします。

 

島根大学医学部附属病院:川本晃平

 

第35回~ノルディックウォーキングをリハビリテーションに活用

第35回~ノルディックウォーキングをリハビリテーションに活用

 

今回は「ノルディックウォーキングをリハビリテーションに活用」です。

 

本来ノルディックウォーキングは歩行運動の一つとして用いられてきましたが最近ではリハビリテーションの場面でも用いられるようになってきました。

 

例えばパーキンソン病患者の場合、小刻みに脚を振り出して歩く「小刻み歩行」という特徴的な歩き方がみられるようになります。

 

また体の筋肉の緊張が高まりやすく体の動きの硬さがみられるようになります。

 

こういった方にノルディックウォーキングを行うことで脚を大きく振りだすことがイメージしやすく、また2本のポールを前方へ出そうとすると自ずと体のひねりがみられるようになります。

 

そしてより理想的な歩行を意識しやすいことから私自身も実際のリハビリテーションで使用することがあります。

 

また一般的な杖に比べるとスタイリッシュなため患者さんの受け入れがいいことも特徴の一つです。

 

このように様々な場面で用いられることが増えており今後も多くの効果的な使用方法が確立されることを望みます。

 

次回は「水の中でのウォーキング」についてお話しします。

 

島根大学医学部附属病院:川本晃平

 

第34回~ノルディックウォーキングの基本的な歩き方

第34回~ノルディックウォーキングの基本的な歩き方

 

前回はノルディックウォーキングの基本的な歩き方であるディフェンシブスタイルをご紹介しました。

 

今回はこの歩き方に慣れてきた人やさらに運動負荷を高めたい人におすすめのアグレッシブスタイルの歩き方をご紹介します。

 

ディフェンシブスタイルでは4点支持を基本とした歩行でしたがアグレッシブスタイルの場合はよりアクティブとなり歩行時に自然に腕を振る中で肘はやや曲げ気味でポールを斜めに突いていきます。

 

その際にからだをぐっと前に突き出す感じで歩くようにします(写真参照)。

 

徐々にこの歩き方に慣れてきたら肘を伸ばし、ポールを斜めについて体をさらに前傾させてより前方へ進むことを意識して歩いてみましょう。

 

こうすることでより前方への推進力を得ることができ上級者向けの歩き方となります。

 

アグレッシブスタイルはディフェンシブスタイルに比べ特に腕と体幹の力を動員し、より運動強度を高めることができます。

 

あとはリズミカルに歩けるように練習をしてみてください。

 

次回は「ノルディックウォーキングをリハビリテーションに活用」です。

 

島根大学医学部附属病院:川本晃平

 

第33回~ノルディックウォーキングの基本的な歩き方

第33回~ノルディックウォーキングの基本的な歩き方

 

今回はノルディックウォーキングの基本的な歩き方をご説明します。

 

初心者の方におすすめのディフェンシブスタイルでの歩行です。

 

まずポールを適切な長さに調整し、ポールのグリップをしっかりと握ります。

 

基本的には通常の歩行と同様ですが片側のポールを垂直に突くとともに、残りのポールは後ろ足の横に沿え、4点支持を基本とした歩行です(写真参照)。

 

この歩行は一本杖歩行に比べ左右両側の運動となり、効果的な運動となります。

 

また慣れてきたら肘をやや伸ばして腕をしっかりと前に突き出し、歩幅を広げていきます。

 

この歩行はノルディックウォーキングで最も安全かつ安定感のある歩行のためノルディックウォーキングの導入段階として位置付けられており、歩きに不安がある方もまずこちらの歩き方から実践してみましょう。

 

次回はこの歩き方に慣れてきた方やより運動負荷を高めたい人にオススメのアグレッシブスタイルの歩き方をご紹介します。

 

島根大学医学部附属病院:川本晃平

 

第32回~ノルディックウォーキング

第32回~ノルディックウォーキング

 

ノルディックウォーキングをご存知でしょうか?

 

元々はクロスカントリースキーの選手達が、夏の間の体力維持・強化トレーニングとして行なっていた「スキーウォーク」を、ポールを使った簡単な歩行運動として紹介されたのが「ノルディックウォーク」です(日本ノルディックウォーキング協会ホームページ参照)。

 

ノルディックウォーキングポールという2本の専用のポールを使って地面を押し出すようにして歩きます。

 

このポールを使った歩行は一般の歩行に比べてより全身の筋肉を使い、さらに膝や背骨への負担が少ないことが最大の利点です。

 

そのため日頃の散歩の際に使用したり、リハビリテーションとしても活用することができます。

 

またその効果としてノルディックウォーキングを継続して行うことで足腰の筋力向上や歩行時間の短縮、バランス能力の向上といった運動機能改善の効果も報告されており、有用な歩行ツールの一つです。

 

次回はノルディックウォーキングの基本的な歩き方をご紹介します。

 

島根大学医学部附属病院:川本晃平

 

第31回~タンパク質を効果的にとるコツ

第31回~タンパク質を効果的にとるコツ

 

前回に引き続き筋肉のもとになるタンパク質について「効果的にとるコツ」を紹介します。

 

タンパク質は摂取するタイミングも重要です。

 

成長ホルモンはタンパク質の合成を増すといわれており、成長ホルモンの分泌は睡眠後1~2時間の深い眠り中や高い強度の運動をした後に高まります。

 

そのため睡眠前や運動の直後に良質なタンパク質をとるとより良いとされています。

 

またタンパク質だけをとればいいのではなく炭水化物(糖質)もしっかり摂ってください。

 

炭水化物をとるとエネルギーの供給を補たり、インスリンの分泌を刺激したりして、タンパク質の貯蔵が増すといわれています。

 

さらにビタミンやミネラルも体の中に入ったエネルギーを効率良く使うために必要な栄養素です。

 

タンパク質をうまく筋肉の組織に合成するのを手伝ったり、体内に取り込まれた糖質をうまくエネルギーへ変換したります。

 

次回は歩行補助具についてお話しします。

 

島根大学医学部附属病院:川本晃平

 

第30回~骨粗鬆症と栄養④

第30回~骨粗鬆症と栄養④

 

今回は「骨粗鬆症と栄養④」としてたんぱく質を紹介します。

 

たんぱく質の役割として主に筋肉を作る働きを促します。

 

筋肉は合成と分解を繰り返しており、筋肉を大きくするためには、運動によって分解して失われる筋肉量より、運動の刺激により合成される筋肉量が上回らなければいけません。

 

合成についてスポーツ愛好者(週に4〜5回30分のトレーニング)では体重1kgあたりタンパク質を0.8〜1.1g程度を目安に摂取することが望ましいとされています。

 

例えば体重が60kgであれば1日のタンパク質の摂取は48〜66gは必要になります。

 

さらにスポーツ選手では体重1kgあたり1.5~2g程度必要となります。

 

食事を考えると具体的には鶏のささみで100g当たり23g、納豆で16.5g、鶏卵で12.3g程度とされていることから思った以上に多くとる必要があることが分かると思います。

 

通常の食事ではどうしても十分な量をとりにくい場合は食事を3食以上に分けて食べたり、サプリメントやプロテインで補うと良いでしょう。

 

また良質のタンパク質をとるためには必須アミノ酸が含まれている肉類や魚類、卵類、大豆製品、乳製品を組み合わせて食事をとることが大切です。

 

次回も引き続き「タンパク質を効果的にとるコツ」を紹介します。

 

島根大学医学部附属病院:川本晃平

 

第29回~骨粗鬆症と栄養③

第29回~骨粗鬆症と栄養③

 

今回は「骨粗鬆症と栄養③」としてビタミンKを紹介します。

 

ビタミンKの役割として主に骨を作る働きを促します。

 

ビタミンKの1日の目標摂取量は250〜300μgです。

 

ビタミンKは納豆、海藻、緑の葉の野菜などに多く含まれており、目安としてキャベツ2枚で78μg、茹でた小松菜1株(50g)で105μg、納豆は1パック(40g)240μg含まれています。

 

特に納豆はビタミンKおよび蛋白質摂取にとても有効であり、納豆の消費量と骨折の発生率は反比例の関係にあるとの報告もあります。

 

注意する点として血栓症(血管内に血の塊ができ血流が閉塞される)や塞栓症(血液によって流れてきた異物(血栓)が血管を塞いでしまう)の予防や治療に用いられる薬であるワルファリンカリウム(ワーファリン○R)を飲んでいる方はビタミンKがその効果を減弱させる可能性があります。

 

そのためこれらを服用されている場合は必ず医師に相談してください。

 

ビタミンKの摂取は骨の健康に密接に関わっているため効果的に摂取しましょう。

 

次回は「骨粗鬆症と栄養④」として筋肉を作るのに重要なたんぱく質について紹介します。

 

島根大学医学部附属病院:川本晃平

 

第28回~骨粗鬆症と栄養②

第28回~骨粗鬆症と栄養②

 

今回は「骨粗鬆症と栄養②」としてビタミンDを紹介します。

 

ビタミンDには腸でのカルシウムの吸収を助ける役割があります。

 

ビタミンDは主に魚(サケ、うなぎ、さんまなど特に青魚や脂質の多い魚)やきくらげ、きのこ類に含まれています。

 

1日の目標摂取量は400〜800IU(10〜20μg)とされており、目安として卵黄1個(18g)が42IU、干し椎茸2枚(20g)が171IU、鮭1切れ(100g)が1320IU、です。

 

これではなかなか目標摂取量を食事でとるのは難しいと思うかもしれませんが、実はビタミンDは食事からの摂取だけでなく、紫外線にあたることで皮膚でも作られます。

 

骨粗鬆症の予防と治療のガイドライン2015年版(日本骨粗鬆症学会)には日光浴の目安として1日15分程度の適度な日光浴が必要とされています。

 

ビタミンDは特に高齢者に不足していることが多いとされており、原因として脂質の吸収低下、皮膚でのプロビタミンD生成の減少、日光浴の機会の減少などが考えられます。

 

ビタミンDはカルシウムと組み合わせることにより骨密度上昇効果や骨折予防効果があることも報告されており、積極的に摂取しましょう。

 

次回は「骨粗鬆症と栄養③」です。

 

島根大学医学部附属病院:川本晃平