第14回~転倒を予防するためのバランス運動

第14回~転倒を予防するためのバランス運動

 

今回は「転倒を予防するためのバランス運動」です。

 

以前運動器不安定症の診断基準としてご紹介した開眼片脚起立を行います。

 

運動をするための準備として転倒しないように必ずつかまるものがあるところで行うようにします。

 

方法は片方の足を床につかない程度にあげます。

 

1分間立つことを目標にします。

 

途中で足が床についても再度挑戦し、合計で1分間片脚立ちすることを目指しましょう。

 

またただ足を上げて立つだけでなく軸足、上半身はなるべくまっすぐに保つように心がけます。

 

手を離して行うことが難しい場合は片手で軽くものを持ちながら行います。

 

この際に足を上げた方の手でものを持つようにします。

 

軸足側の手でものを持ってしまうと安定しすぎてしまい十分な運動強度にならないからです。

 

1日3回ずつ行うことを目標にしましょう。

 

次回は「フレイル」についてです。

 

島根大学医学部附属病院:川本晃平

 

第13回~下半身を強化するスクワット

第13回~下半身を強化するスクワット

 

今回は「下半身を強化するスクワット」をご紹介します。

 

スクワットは下半身の筋肉を全体的に鍛えることができますし、筋力のトレーニングとしてだけではなく全身の協調性のトレーニングとしても有効です。

 

方法は肩幅よりやや広く足を開き、つま先をまっすぐ前もしくはやや外側に向けます。

 

膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を後ろに突き出すようにしながらゆっくりと膝を曲げます。

 

こうすることで膝に負担をかけないようにすることと、おしりと太ももの裏の筋肉をしっかりと使うことができます。

 

またこの時に膝の曲がりが90度を超えないようにすること、勢いをつけずゆっくり行うこと、つま先に対して膝が内側や外側を向かないようにつま先と膝の向きを揃えることなどに注意します。

 

そこからゆっくりと膝を伸ばし、元の開始姿勢に戻ります。

 

この方法が難しい場合は安定したものにつかまりながら行ったり、椅子から立つ運動で代用することもできます。

 

次回は「転倒を予防するためのバランス運動」です。

 

島根大学医学部附属病院:川本晃平

 

サッカー選手の背骨をチェックしていますか?⑥

サッカー選手の背骨をチェックしていますか?⑥

 

前回の背骨のお話の続きです。

 

背骨の機能がなぜ重要なのかについてはお伝えしておりますので、今回は背骨(胸椎)の柔軟性の確認方法の一つをご紹介させて頂きます。

 

以下の写真、説明文を参考に実施してみて下さい。決して無理はしないで下さい。

 

サッカー選手の背骨をチェックしていますか?⑥
サッカー選手の背骨をチェックしていますか?⑥

 

いかがでしたでしょうか??

 

今回は前回お伝えした生理的な背骨の弯曲と反対方向の動きが出せるのかを確認しています。

 

背骨(胸椎)については、前回お伝えしたように生活習慣や普段の姿勢、ストレスなどによっても柔軟性が低下しやすい部位です。

 

上記の確認方法はそのままセルフケアにも繋がりますので、無理のない範囲で深呼吸と合わせながら実施してみて下さい。

 

その他、確認方法や改善方法などを知りたい方は我々専門家にお任せ下さい。

 

最後までお読み頂きありがとうございました。

 

アスレティックトレーナー:松本康佑

 

第11回~つまずきによる転倒とその予防法

第11回~つまずきによる転倒とその予防法

 

今回は「つまずきによる転倒とその予防法」についてです。

 

転倒の理由としていろいろなものがありますがその中でも「つまずいた」が最も多いという報告があります。

 

つま先が上がらずにつまずいてしまう原因を考えると、その一つに筋力の低下が考えられます。

 

つま先を上げる主な筋肉はすねの横にある前脛骨筋(ぜんけいこつきん)という筋肉になります。

 

この筋肉はつま先を上げる働きと足を内側にひねる働きを持ちます。これによって歩く際の重心移動をスムーズに行うことにもつながります。

 

この筋肉のトレーニング方法を紹介します。

 

いすなどに腰掛け、かかとを床につけます。

 

かかとを前方へ押し出すようなイメージでつま先を反らします。

 

次にゆっくりと元の開始位置までつま先を戻し、これを繰り返します。

 

ゴムチューブなどを足のつけ根に巻いて行うことでより負荷をかけることができますので試してみてください。

 

次回のテーマは「歩く時にしっかり足が上がるためには?腸腰筋の重要性?」です。

 

島根大学医学部附属病院:川本晃平

 

第10回~運動器不安症

第10回~運動器不安症

 

前回は転倒経験のある人の歩き方の特徴や歩く能力の低下が転倒と深く結びついていることを説明しました。

 

今回は「運動器不安定症」についてです。

 

「運動器不安定症」とは高齢化などにより、バランス能力が低下し、その結果閉じこもり・転倒のリスクが高まった状態と定義されています。

 

運動器不安定症の診断基準のテストは2つあります。

 

一つは「開眼片脚起立時間」です。

 

方法は目を開けた状態で両手はどこにも捕まらず、片脚にてバランスを保ち、上げていた足が地に着くまでの時間を計測します。

 

二つ目は「3m Timed up and go test」です。

 

方法は椅子に座った状態から立ち上がり、3m先まで歩いてから再び戻り椅子に座るまでの時間を計測します。

 

開眼片脚起立時間が15秒未満、3m Timed up and go testが11秒未満の場合は運動器不安定症と診断されます。

 

詳しくは公益社団法人日本整形外科学会のホームページをご覧ください。

 

次回は「つまずきによる転倒とその予防法」についてです。

 

島根大学医学部附属病院:川本晃平

 

サッカー選手の背骨をチェックしていますか?⑤

サッカー選手の背骨をチェックしていますか?⑤

 

突然ですが、サッカー選手の背骨をチェックしていますか??

 

脚ではなく、背骨ですか??と感じる方も多いかもしれません。

 

今回はサッカー選手において背骨の機能がいかに重要であるかという話をさせて頂ければと思います。

 

サッカー選手の背骨をチェックしていますか?⑤

 

まずは背骨の構造についてですが、写真のような3つの弯曲を構成しています。

 

この3つの弯曲が非常に重要です。

 

この弯曲により、

 

衝撃を吸収する(全体の約90%を担う)

 

•上半身や下半身の力を伝達する(全体として力を出す)

 

ことを可能とします。

 

この弯曲の崩れや柔軟性の低下が生じるとどうなるでしょうか??

 

上半身や下半身を多用するサッカー競技において、力の伝達がうまく行われずパフォーマンスは低下します。

 

また衝撃が背骨で吸収されないことで様々な関節や筋肉に負担が加わることにもなります。

 

したがって、サッカー選手において背骨弯曲背骨の柔軟性非常に重要なのです。

 

この背骨は、普段の姿勢や精神的なストレスなどによっても弯曲の崩れや柔軟性の低下が生じます。

 

そのため、普段のセルフケアが重要となります。

 

セルフケアの方法などを詳しく知りたい方は我々専門家にご相談下さい。

 

最後までお読み頂きありがとうございました。

 

アスレティックトレーナー:松本康佑

 

第9回~高齢者の歩き方と転倒

第9回~高齢者の歩き方と転倒

 

今回は「高齢者の歩きと転倒」についてです。

 

日本での転倒の発生率は地域高齢者では約10〜20%と報告されており、転倒によって骨折などを受傷することで寝たきりになる可能性が高くなると考えられます。

 

転倒の経験がある人とない人で歩き方を比べた時に転倒を経験したことがある人は「歩く速度が遅い」、「歩幅が小さい」、「歩調の変動が大きい」といった特徴があるといわれています。

 

これはただ単に歩く速さや歩幅の問題だけではなく、歩き方が不安定になると転びやすいということを示しています。

 

また米国老年医学会のガイドラインにおいても歩行能力が低下することで転倒発生の危険度が2.9倍になると報告されています。

 

さらに転倒の多くは歩いている際に起こることからも歩く能力の低下は転倒につながる可能性が高いと言えます。

 

そのため転倒を予防するための方法の一つとして歩く能力が低下していることに気づくこと、またこれらを予防することがとても大切になってきます。

 

次回は「運動器不安定症」についてです。

 

島根大学医学部附属病院:川本晃平

 

第8回~高齢者の歩き方

第8回~高齢者の歩き方

 

今回は「高齢者の歩き方」についてです。

 

前回もお話ししましたが高齢者になると筋力や体力、バランス能力が徐々に低下していき、姿勢も変化していきます。

 

それに伴って歩き方にも変化がみられます。

 

高齢者の歩行の特徴として、以下のものがあげられます。

 

①歩行速度の低下

②歩幅の短縮

③片足が床から離れている時間の短縮、両足が着いている時間の延長

④つま先が外側をむきやすい

⑤足を床から上げる高さの低下

⑥腕振りの減少

⑦胴体のひねりの減少

⑧不安定な方向転換

⑨歩く中での足首と股関節の動きの減少

⑩体が前かがみになり、ひざが曲がりやすい

 

などがあります。

 

これらが全て当てはまることもあれば一つもしくはいくつかあてはまる場合もあります。

 

これらは年齢を重ねるとともにいつの間にか進行していることが多く、なかなかすぐには気づかないこともあります。

 

そのためぜひ知識のある専門家に定期的に検査してもらうことをおすすめします。

 

次回は「高齢者の歩きと転倒について」です。

 

島根大学医学部附属病院:川本晃平

 

サッカーの柔軟性をどう考えるか?④

サッカーの柔軟性をどう考えるか?④

 

〜柔軟性とバランスとケガの関係性について〜

 

前回、柔軟性とバランスの関係性についてお話させて頂きました。今回は前回の内容にケガとの関係性も付け加えお話したいと思います。

 

まずは、下の写真を見比べてみて下さい。2枚の写真の違いに気付けますか?

 

写真①
*getty imagesより
写真① *getty imagesより
写真②
*getty imagesより
写真② *getty imagesより

 

・写真①は右脚の上にしっかりと頭が乗っている、

 

・写真②は左脚の位置から外側へ頭の位置がズレている、

 

写真②は右股関節が硬く、身体を大きく左方向へ傾けることで右脚を上げている(2枚の写真は足の上げ方が異なっている)。

 

ここで重要なのは身体を傾けることなく右脚を上げる能力があるのかということです。

 

サッカーの場合、相手選手との接触もあるので、自らが倒れないよう臨機応変に対応できる身体操作能力が重要となります。

 

したがって身体を傾けずに右脚を上げる能力、身体を傾けて右脚を上げる能力の両方が必要となります。

 

仮に身体を傾けないと右脚が上がらない状況を考えてみましょう。

 

身体を傾けないと右脚が上がらないのであれば、右脚を上げるために体幹を大きく使い身体を傾ける必要性が出てきます。

 

この動きが繰り返されることで、前回お話したようにバランスを崩したり、腰に痛みが生じたり、重心の落ちる位置が変わることで左膝などにも痛みが出てきたりもします。

 

つまり、右脚の股関節がかたいことで、バランスを崩し易く左の膝など他部位へも悪影響が生じることもあるのです。

 

特に腰や膝などの痛みは、腰や膝に根本的な原因がないことも多いとされています。

 

今回お話したようなリスクがあるのか確認したい方や改善方法・パフォーマンスを向上させたい方は我々専門家にご相談下さい。

 

今回も最後までお読み頂きありがとうございました。

 

アスレティックトレーナー:松本康佑

 

第7回~高齢者の歩く速さ

第7回~高齢者の歩く速さ

 

今回は「高齢者の歩く速さ」についてです。

 

人間は歳を重ねるに連れてからだの機能は徐々に低下していきます。

 

筋力、関節可動域、バランス能力、姿勢などがそれにあたります。

 

それに伴って歩行も変化していきます。

 

歩く速さもその一つで50歳代までは比較的緩やかに低下しますが、60歳を超えると急激に低下し、臨界点は62歳ごろという報告もあります。

 

歩く速さは以前お話ししたように認知症との関連も報告されており、重要なポイントの一つです。

 

加齢による歩く速さの低下は主に歩幅の減少で生じているとされています。

 

そのため早く歩こうとすると若い人では歩幅を大きくして大股であるくことで対応できますが、高齢者の場合これが難しいため歩数を多くして対応する傾向にあります。

 

また普段の歩行の中でリズムや速さ、歩幅の変動が大きい人は転倒しやすいことも報告されており、歩く姿勢だけをみるのではなく歩く速さを気にすることも大切です。

 

次回は「高齢者の歩き方」についてです。

 

島根大学医学部附属病院:川本晃平