クロスオーバーステップの実際

クロスオーバーステップの実際

 

バスケットボールを行うとクロスオーバーステップを行うことがよくあります。

 

では、クロスオーバーステップを行うときにどんなことを意識して実施していますか?

 

まず大事なことは

 

「ステップする方向につま先が向いているのか」

 

ということです。

 

これは最初にツイスティングをいれるということです。

※ツイスティングについては以前の記事をご覧ください。

 

ツイスティングを行うことでつま先や膝は進行方向を向くことになります。

 

その結果、クロスオーバーステップのメリットをより活かすことが出来るだけでなく、ケガを防ぐこともできます。

 

ここまで聞くと「ツイスティングをしてからステップすることが良いこと」ということがお分かりいただけると思います。

 

しかし、疑問も出てくるのではないでしょうか。

 

ツイスティング→ステップよりもいきなりステップの方が早いのでは?

 

この質問はよくされます。

 

普通に考えたら行う動作が減るのでそう思うかもしれません。

 

しかし、実際はそんなことはありません。

 

先ほどもお伝えしたようにツイスティングをいれることでクロスオーバーステップのメリットを最大限に活かすことが出来るだけでなく、ケガを防ぐこともできます。

 

なぜそうのか?ということについては次回お伝えします。

 

まずは最初にツイスティングしてからステップをするということを意識して動作を行ってみてくださいね。

 

スタッフ(理学療法士):島津

 

知っていれば得するサイドステップの注意点 第2段!

知っていれば得するサイドステップの注意点 第2段!

 

前回は知っていれば得するサイドステップの注意点 第1段としてサイドステップとケガのリスクについてご紹介しました。

 

今回は第2弾としてパフォーマンスUPのために知っておくことをご紹介します。

 

前回もお話しましたが、サイドステップは細かい移動には有効ですが、大きな移動には適していません。

 

細かい動きに対応しているのでフェイントをかけられた時の切り返しにも対応できます。

 

しかし、大きな移動の場合はサイドステップでは対応できません。

 

無理についていこうとするとケガのリスクを高めてしまいます。

 

その時に使うのクロスオーバーステップです。

※クロスオーバーステップについては次回お伝えいたします。

 

クロスオーバーステップは大きな移動に適していますので、相手が大きく動いたときついていくことが出来ます。

 

しかし、大きく足を出すので細かい動きにはついていけません。

 

フェイントに対応することはできません。

 

サイドステップとクロスオーバーステップはどちらもメリット、デメリットあります。

 

それぞれの動作が出来ることが最低限必要なことですが、パフォーマンスをUPさせるために重要なことはどこでサイドステップを使うのか、どこでクロスオーバーステップを使うのかを判断することです。

 

①まずそれぞれのメリット、デメリットを知ること

②動作が出来るように練習すること

③どのタイミングで使うのかを判断できるようにすること

 

動作を習得しても使うタイミングが分からなければ意味がありません。

 

自分の能力を把握し、いつ使うのが効果的なのかを考えながら練習を行うことが必要だと思います。

 

今日でサイドステップとクロスオーバーステップがあることは知ることができましたね。

 

次はそれぞれの動作ができるように練習しましょう。

 

そしてそれぞれの動作をいつ使うのかを考えながら動きましょう。

 

このことを継続することでより効果的に動くことができ、パフォーマンスUPにつながると思います。

 

スタッフ(理学療法士):島津

 

知っていれば得するサイドステップの注意点

知っていれば得するサイドステップの注意点

 

サイドステップはバスケットをするうえでとても重要ですよね。

 

では、サイドステップをいつ使うのか?

 

名の通りサイドにステップするのでディメンスやオフェンスで横の動作をするときに使います。

 

この時に知っておかなければいけないのはサイドステップは細かい移動には有効ですが、大きな移動には適していないということです。

 

大きな移動にはクロスオーバーステップを使うことが必要になります。

※クロスオーバーステップについては後日お伝えいたします。

 

大原則として

 

・サイドステップは小さな移動

・クロスオーバーステップは大きな移動

 

このことを頭に入れておいてくださいね。

 

では、大きな移動にサイドステップを使うとどのなるのでしょうか?

 

実際に行って頂くのが1番だと思いますが、サイドステップで大きく足を出すと進行方向と反対の足(右側に移動する場合は左足)の膝が内側に入ってしまいます。

 

パワーポジションの時にもお伝えしましたが、膝が内側に入ると負担が大きくなってしまいます。

 

ゆっくりするとこのくらいと思うかもしれませんが、実際の動きでは大きな負荷が膝にかかってしまいます。

 

その結果、膝の靭帯損傷などのケガのリスクを高めてしまいます。

 

ケガをするとその後の選手生命にも影響が出ますし、なによりスポーツを楽しむ事が出来なくってしまいます。

 

そのならないためにもサイドステップの際に膝が内側に入らないように注意してみてくださいね。

 

次回は「知っていれば得するサイドステップの注意点」の第2段!

 

パフォーマンスUPのために知っておくことをご紹介します。

 

スタッフ(理学療法士):島津

 

サイドステップを効果的に行う2つの方法

サイドステップを効果的に行う2つの方法

 

サイドステップはスポーツ動作の基本として多くの選手が行っていると思います。

 

多くの指導者がサイドステップを指導されていると思いますが、どんなことを意識して指導していますか?

 

「膝とつま先を同じ方向にする」

「出来るだけ早く動く」    などなど

 

これらもとても大事なことです。

 

今回はもっと基本的なサイドステップを効果的に行う2つの方法をお伝えします。

 

1つ目にスタート姿勢が正しくとれているかを確認することです。

 

サイドステップのスタート姿勢はパワーポジションです。

 

そのため正しいパワーポジションが出来ていなければスタート姿勢からできていないということになります。

 

スタートポジションが出来ていなければその後にサイドステップを行っても効果は半減してしまいます。

 

まずはパワーポジションをしっかりとれるようになることが大事です。

 

※正しいパワーポジションについては以前の記事にありますのでご覧ください。

 

2つ目にいきなりスピードを求めないことです。

 

どんな動作にも基本姿勢や基本の動かし方があるようにサイドステップにも基本姿勢や動かし方があります。

 

その動作を習得することが必要ですが、スピードを求めると当然動作は難しくなります。

 

確かにスポーツ動作にはスピードが求められます。

 

しかし、そのスピードを得るには

 

①柔軟性や筋力の獲得
②動作の習得
③徐々にスピードアップ
④無意識に実施できる = プレーで使える

 

という手順が必要になります。

 

これは今日やったから今日できるものではなく、日々の積み重ねが結果として結びつくものです。

 

1.スタートポジションは適切にとれるのかを確認すること

→取れない場合は柔軟性や筋力に問題がないのかを確認

 

2.いきなりスピードを求めないこと

→動作を習得してから徐々にスピードをアップしていく

 

上記の2点をサイドステップを効果的に行うために意識して行うことが必要です。

 

スタッフ(理学療法士):島津

 

ツイスティングはこれだけ知っていれば効果が変わる!

ツイスティングはこれだけ知っていれば効果が変わる!

 

みなさんは普段どんなことを意識してツイスティングを行っていますか?

 

今日覚えてもらいたいのは1つだけです。

 

動かすのは股関節

 

これだけです。

 

ツイスティングを行っている選手を見るとお尻を振って骨盤から動かす選手や膝を動かす選手を見かけます。

 

これではツイスティングの目的は達成できません。

 

もちろん自分なりの考えがある場合は別ですが、基本的には股関節を動かすというの正しいやり方です。

 

①まず肩幅に脚を広げ、膝関節を曲げます。

 

ツイスティングはこれだけ知っていれば効果が変わる!

 

②母趾球を中心に股関節回転させます。

 

ツイスティングはこれだけ知っていれば効果が変わる!

 

※股関節がしっかり使えると膝関節と足部の方向が一致します。

そして体幹や顔は正面を向いたままになっているはずです。

 

ツイスティングを正しく行うことで膝関節の捻れのストレスを減弱させる動作を身体に覚えさせることが出来ます。

 

そのため速くすることが良いのではなく、正しく行うことが重要です。

 

最初はゆっくり形を意識して行い、徐々に速度を上げていくのが良いと思います。

 

ぜひ、意識してみてください。

 

スタッフ(理学療法士):島津

 

30秒でできる!ハムストリングスの効果的なストレッチ

30秒でできる!ハムストリングスの効果的なストレッチ

 

バスケを行ううえでパワーポジションを正しくとれることはとても重要です。

 

パワーポジションついては以前説明しましたのでそちらをご覧ください。

 

正しいパワーポジションをとるためには「股関節を使うことが重要」です。

 

では、どうやって股関節を使うのか。

 

股関節を使うためには骨盤を動かせるということが必要な要素です。

 

そして骨盤を動かすためには骨盤についている筋肉の柔軟性が必要になります。

 

その1つが今回お話する「ハムストリングス」です。

 

この筋肉の柔軟性が低下していると骨盤を動かすことができず、その結果、股関節を使うことが出来なくなります。

 

そのためハムストリングスの柔軟性を獲得しておくことはとても重要なことです。

 

では、どうやって行うのか。

 

今回は30秒でできる!効果的なストレッチをご紹介します。

 

まずは写真のように身体を前に倒して今の状態を確認してみましょう。

 

30秒でできる!ハムストリングスの効果的なストレッチ

 

自分の状態を把握したうえでストレッチをしていきます。

 

方法は

 

①まず足首を把持し、ももの前面と胸を付けます。

 

30秒でできる!ハムストリングスの効果的なストレッチ

 

②次にももと胸を離さないように気を付けながら膝を伸ばしていきます。

 

30秒でできる!ハムストリングスの効果的なストレッチ

 

③ももの裏側に伸びる感覚を感じたらそのまま30秒保持します。


(10秒×3セットでも大丈夫です)

 

これだけです!

 

簡単ですよね。

 

そしてこのストレッチは即時的に柔軟性を上げることが出来ます。

 

そのためモチベーションがあがり、継続することが可能です。

 


ストレッチ後にもう1度身体を前に倒して変化を実感してみてください。

 

ストレッチは正しい方法で継続することが重要です。

 


継続すれは筋肉は必ず反応してくれます。

 


ぜひ、継続していただきパフォーマンスの向上、ケガの予防につなげていただけたらと思います。

 


スタッフ(理学療法士):島津

 

10秒でできる!選手全員でまとめて足首の柔軟性チェック

 

足首の柔軟性が大事というお話を前回させていただきました。

 

選手のみなさん!

 

自分は足首の柔軟性が十分にあるのかをチェックしていますか?

 

指導者の皆さん!

 

選手に足首の柔軟性をチェックするように伝えていますか?

 

選手は自分の状態、指導者は選手の状態がどのような状態なのかを把握しておくことはとても重要なことです。

 

しかし現場目線でいうと

 

「練習時間が削られてしまう」

「専門家に見てもらわないとできない」

「方法が分からない」

 

などのマイナス的な思いもあると思います。

 

そんな方にもチェックして頂けるように今回は簡単に出来るチェックの方法をお伝えします。

 

この方法の特徴は

 

・10秒でできる

・全員一斉にできる

・方法さえ知っていれば誰でもチェックできる

 

これならできそう!思った方も多いのではないでしょうか。

 

このテストは「しゃがみ込みテスト」と言います。

 

10秒でできる!選手全員でまとめて足首の柔軟性チェック
10秒でできる!選手全員でまとめて足首の柔軟性チェック

 

①足を揃えて立つ

 

②手を前に伸ばしてそのまましゃがみ込む

 

この状態で後方へ倒れることなくしゃがみ込むことが出来たら最低限足首の柔軟性は獲得できています。

 

この方法であれば全員で一斉にチェックできるうえに時間もかかりません。

 

ぜひ試していただき、継続してチェックして頂けたらと思います。

 

もちろんチェックだけではなく、ストレッチをして柔軟性の改善を目指してくださいね。

 

スタッフ(理学療法士):島津

 

ハンズアップと足首の柔軟性の関係

ハンズアップと足首の柔軟性の関係

 

バスケットボールでは足関節捻挫が頻発することもあり、足首の柔軟性が低下している選手が多いように思います。

 

以前パワーポジションの記事で足首の柔軟性低下はパワーポジションをとった際に後方重心になるということをお伝えしました。

 

ハンズアップはパワーポジションでさらに手を上げるという動作です。

 

後方重心の状態で手を上げるとどうなるでしょうか?

 

さらに重心が後方へ移動してしまうのが想像できると思います。

 

このような状態では

 

・手を上げることが出来ない

・体幹を大きく倒して腰を反る

・膝を内側に入れる       などなど

 

パフォーマンス低下やケガのリスクを上げることにつながります。

 

これでは練習の効率も下がってしまいます。

 

バスケ動作において足首の柔軟性はとても重要です。

 

そのためまずは足首の柔軟性をチェックし、柔軟性を改善させるようにしましょう。

 

その結果、練習の効率も上がりケガのリスクを下げることにもつながります。

 

次回は足首の柔軟性をチェックする方法をお伝えします。

 

スタッフ(理学療法士):島津

 

ハンズアップと肩甲骨の関係性

ハンズアップと肩甲骨の関係性

 

前回は胸椎の柔軟性をチェックする方法をお話ししました。

 

今回は肩甲骨の柔軟性とハンズアップの関係性についてお話します。

 

ハンズアップはその名の通り手を上げる動作です。

 

手を上げるためには肩を動かさなくてはいけません。

 

では、肩を上げるために必要なことは何なのか。

 

1つではありませんが肩甲骨の柔軟性がとても重要になります。

 

最近よく背中が丸くなり、頸が前に出ている姿勢を見かけます。

 

このような姿勢では肩甲骨が前に傾く(前傾)ような状態になり、その状態が続くと小胸筋などの筋肉が固くなります。

 

その結果、肩甲骨の柔軟性が低下してしまいます。

 

先ほどもお伝えしましたが、手を上げるときには肩甲骨の柔軟性が重要です。

 

そのため柔軟性が低下してしまうと肩を上げる角度が小さくなってしまい、その分腰などで代償してしまいます。

 

これではケガのリスクを高めてしまうことにつながります。

 

逆に肩甲骨の柔軟性が改善すればスムーズに手を上げることができるようになります。

 

これはケガのリスクを軽減させるだけでなく、手が動きやすくなったことでパフォーマンスの向上も期待することができます

 

「背中が丸くなり、頸が前に出た姿勢」

 

このような姿勢の人は、肩甲骨に加えて前回お話しした胸椎の柔軟性が低下している場合が多いので、ぜひ一度自分の姿勢を、チームメイトの姿勢を確認してみてください。

 

スタッフ(理学療法士):島津

 

ハンズアップに必要な背骨(胸椎)の柔軟性を簡単にチェック

ハンズアップに必要な背骨(胸椎)の柔軟性を簡単にチェック

 

前回ハンズアップには胸椎の柔軟性が必要という話をさせていただきました。

 

胸椎の柔軟性をチェックすると聞いてみなさんはどんなことを思うでしょうか?

 

「何を準備するの?」

 

「時間がかかりそう?」

 

「専門の人じゃないとできないのでは?」

 

このように思う方もいるのではないでしょうか。

 

専門職しかできない、高額な機器が必要、1人に何時間もかかる

 

こんなチェック方ではみなさんが行うことができませんよね。

 

今回は胸椎の柔軟性を簡単にチェックする方法をお伝えします。

 

 

【方法】

 

:下記の写真のように壁に身体(踵、背中、肘、手、頭)をつけ、腕を90度に曲げます。

 

ハンズアップに必要な背骨(胸椎)の柔軟性を簡単にチェック

 

:この状態で腰の部分に手が入るかを確認します。

 

→この時点で手が入ってしまう選手はとても胸椎は柔軟性が低下しています。

 

ハンズアップに必要な背骨(胸椎)の柔軟性を簡単にチェック

 

:次は手を上に上げていきます。

 

→頭、肘が離れないように注意しましょう。

 

ハンズアップに必要な背骨(胸椎)の柔軟性を簡単にチェック

 

:②同様に腰の部分に手が入るかを確認します。

 

→この時点で手が入ってしまう選手は胸椎は柔軟性が低下しています。

 

 

胸椎の柔軟性が低下していることで代償的に腰を反ってしまいます。

 

そのため手が入るということは胸椎の柔軟性が低下しているということになります。

 

これだけです。

 

準備するものはありません。

 

1人10秒以内でチェックできます。

 

誰でも行なえます。

 

この方法なら無理なく行えますので是非行ってみてください。

 

次回はハンズアップと肩甲骨の柔軟性の関係について説明します。

 

スタッフ(理学療法士):島津