30秒でできる!ハムストリングスの効果的なストレッチ

30秒でできる!ハムストリングスの効果的なストレッチ

 

バスケを行ううえでパワーポジションを正しくとれることはとても重要です。

 

パワーポジションついては以前説明しましたのでそちらをご覧ください。

 

正しいパワーポジションをとるためには「股関節を使うことが重要」です。

 

では、どうやって股関節を使うのか。

 

股関節を使うためには骨盤を動かせるということが必要な要素です。

 

そして骨盤を動かすためには骨盤についている筋肉の柔軟性が必要になります。

 

その1つが今回お話する「ハムストリングス」です。

 

この筋肉の柔軟性が低下していると骨盤を動かすことができず、その結果、股関節を使うことが出来なくなります。

 

そのためハムストリングスの柔軟性を獲得しておくことはとても重要なことです。

 

では、どうやって行うのか。

 

今回は30秒でできる!効果的なストレッチをご紹介します。

 

まずは写真のように身体を前に倒して今の状態を確認してみましょう。

 

30秒でできる!ハムストリングスの効果的なストレッチ

 

自分の状態を把握したうえでストレッチをしていきます。

 

方法は

 

①まず足首を把持し、ももの前面と胸を付けます。

 

30秒でできる!ハムストリングスの効果的なストレッチ

 

②次にももと胸を離さないように気を付けながら膝を伸ばしていきます。

 

30秒でできる!ハムストリングスの効果的なストレッチ

 

③ももの裏側に伸びる感覚を感じたらそのまま30秒保持します。


(10秒×3セットでも大丈夫です)

 

これだけです!

 

簡単ですよね。

 

そしてこのストレッチは即時的に柔軟性を上げることが出来ます。

 

そのためモチベーションがあがり、継続することが可能です。

 


ストレッチ後にもう1度身体を前に倒して変化を実感してみてください。

 

ストレッチは正しい方法で継続することが重要です。

 


継続すれは筋肉は必ず反応してくれます。

 


ぜひ、継続していただきパフォーマンスの向上、ケガの予防につなげていただけたらと思います。

 


スタッフ(理学療法士):島津

 

10秒でできる!選手全員でまとめて足首の柔軟性チェック

 

足首の柔軟性が大事というお話を前回させていただきました。

 

選手のみなさん!

 

自分は足首の柔軟性が十分にあるのかをチェックしていますか?

 

指導者の皆さん!

 

選手に足首の柔軟性をチェックするように伝えていますか?

 

選手は自分の状態、指導者は選手の状態がどのような状態なのかを把握しておくことはとても重要なことです。

 

しかし現場目線でいうと

 

「練習時間が削られてしまう」

「専門家に見てもらわないとできない」

「方法が分からない」

 

などのマイナス的な思いもあると思います。

 

そんな方にもチェックして頂けるように今回は簡単に出来るチェックの方法をお伝えします。

 

この方法の特徴は

 

・10秒でできる

・全員一斉にできる

・方法さえ知っていれば誰でもチェックできる

 

これならできそう!思った方も多いのではないでしょうか。

 

このテストは「しゃがみ込みテスト」と言います。

 

10秒でできる!選手全員でまとめて足首の柔軟性チェック
10秒でできる!選手全員でまとめて足首の柔軟性チェック

 

①足を揃えて立つ

 

②手を前に伸ばしてそのまましゃがみ込む

 

この状態で後方へ倒れることなくしゃがみ込むことが出来たら最低限足首の柔軟性は獲得できています。

 

この方法であれば全員で一斉にチェックできるうえに時間もかかりません。

 

ぜひ試していただき、継続してチェックして頂けたらと思います。

 

もちろんチェックだけではなく、ストレッチをして柔軟性の改善を目指してくださいね。

 

スタッフ(理学療法士):島津

 

ハンズアップと足首の柔軟性の関係

ハンズアップと足首の柔軟性の関係

 

バスケットボールでは足関節捻挫が頻発することもあり、足首の柔軟性が低下している選手が多いように思います。

 

以前パワーポジションの記事で足首の柔軟性低下はパワーポジションをとった際に後方重心になるということをお伝えしました。

 

ハンズアップはパワーポジションでさらに手を上げるという動作です。

 

後方重心の状態で手を上げるとどうなるでしょうか?

 

さらに重心が後方へ移動してしまうのが想像できると思います。

 

このような状態では

 

・手を上げることが出来ない

・体幹を大きく倒して腰を反る

・膝を内側に入れる       などなど

 

パフォーマンス低下やケガのリスクを上げることにつながります。

 

これでは練習の効率も下がってしまいます。

 

バスケ動作において足首の柔軟性はとても重要です。

 

そのためまずは足首の柔軟性をチェックし、柔軟性を改善させるようにしましょう。

 

その結果、練習の効率も上がりケガのリスクを下げることにもつながります。

 

次回は足首の柔軟性をチェックする方法をお伝えします。

 

スタッフ(理学療法士):島津

 

ハンズアップと肩甲骨の関係性

ハンズアップと肩甲骨の関係性

 

前回は胸椎の柔軟性をチェックする方法をお話ししました。

 

今回は肩甲骨の柔軟性とハンズアップの関係性についてお話します。

 

ハンズアップはその名の通り手を上げる動作です。

 

手を上げるためには肩を動かさなくてはいけません。

 

では、肩を上げるために必要なことは何なのか。

 

1つではありませんが肩甲骨の柔軟性がとても重要になります。

 

最近よく背中が丸くなり、頸が前に出ている姿勢を見かけます。

 

このような姿勢では肩甲骨が前に傾く(前傾)ような状態になり、その状態が続くと小胸筋などの筋肉が固くなります。

 

その結果、肩甲骨の柔軟性が低下してしまいます。

 

先ほどもお伝えしましたが、手を上げるときには肩甲骨の柔軟性が重要です。

 

そのため柔軟性が低下してしまうと肩を上げる角度が小さくなってしまい、その分腰などで代償してしまいます。

 

これではケガのリスクを高めてしまうことにつながります。

 

逆に肩甲骨の柔軟性が改善すればスムーズに手を上げることができるようになります。

 

これはケガのリスクを軽減させるだけでなく、手が動きやすくなったことでパフォーマンスの向上も期待することができます

 

「背中が丸くなり、頸が前に出た姿勢」

 

このような姿勢の人は、肩甲骨に加えて前回お話しした胸椎の柔軟性が低下している場合が多いので、ぜひ一度自分の姿勢を、チームメイトの姿勢を確認してみてください。

 

スタッフ(理学療法士):島津

 

ハンズアップに必要な背骨(胸椎)の柔軟性を簡単にチェック

ハンズアップに必要な背骨(胸椎)の柔軟性を簡単にチェック

 

前回ハンズアップには胸椎の柔軟性が必要という話をさせていただきました。

 

胸椎の柔軟性をチェックすると聞いてみなさんはどんなことを思うでしょうか?

 

「何を準備するの?」

 

「時間がかかりそう?」

 

「専門の人じゃないとできないのでは?」

 

このように思う方もいるのではないでしょうか。

 

専門職しかできない、高額な機器が必要、1人に何時間もかかる

 

こんなチェック方ではみなさんが行うことができませんよね。

 

今回は胸椎の柔軟性を簡単にチェックする方法をお伝えします。

 

 

【方法】

 

:下記の写真のように壁に身体(踵、背中、肘、手、頭)をつけ、腕を90度に曲げます。

 

ハンズアップに必要な背骨(胸椎)の柔軟性を簡単にチェック

 

:この状態で腰の部分に手が入るかを確認します。

 

→この時点で手が入ってしまう選手はとても胸椎は柔軟性が低下しています。

 

ハンズアップに必要な背骨(胸椎)の柔軟性を簡単にチェック

 

:次は手を上に上げていきます。

 

→頭、肘が離れないように注意しましょう。

 

ハンズアップに必要な背骨(胸椎)の柔軟性を簡単にチェック

 

:②同様に腰の部分に手が入るかを確認します。

 

→この時点で手が入ってしまう選手は胸椎は柔軟性が低下しています。

 

 

胸椎の柔軟性が低下していることで代償的に腰を反ってしまいます。

 

そのため手が入るということは胸椎の柔軟性が低下しているということになります。

 

これだけです。

 

準備するものはありません。

 

1人10秒以内でチェックできます。

 

誰でも行なえます。

 

この方法なら無理なく行えますので是非行ってみてください。

 

次回はハンズアップと肩甲骨の柔軟性の関係について説明します。

 

スタッフ(理学療法士):島津

 

ハンズアップができる身体はできていますか?

ハンズアップができる身体はできていますか?

 

バスケットボールでよくハンズアップ(hands up)という言葉を聞くと思います。

 

ハンズアップができる身体はできていますか?

 

ハンズアップとは「ボール保持者に対してプレッシャーをかけるために、常に手を高いところに上げておくこと」ですが、バスケでしていれば誰でも知っているほど重要なことだと思います。

 

監督やコーチ、選手同士でも「ハンズアップ」とよく声をかけますよね。

 

できていなければ「何でやらないんだ」と指導されることも多いのではないでしょうか。

 

ここで考えなければいけないのは「なぜやらないのか」ではなく、「なぜできないのか」ということです。

 

もちろんセンスの問題もあると思います。

 

しかし1番に考えないといけないのはハンズアップをするために必要な身体が出来ているかということです。

 

そもそも身体に問題があればやろうと思ってもできませんよね。

 

では、どのような要素が必要なのでしょうか?

 

今回は胸椎(背骨の胸部分)柔軟性について説明します。

 

ハンズアップができる身体はできていますか?

 

バスケでのハンズアップは両足を広げて重心を落とした姿勢(パワーポジション)で行うことが多いですよね。

 

その場合、体幹は少し前に倒れる姿勢になります。

 

ハンズアップができる身体はできていますか?

 

この姿勢のままでハンズアップを行うためには背骨の柔軟性が必要になります。

 

胸椎の柔軟性が低下している選手はハンズアップの際に腰を大きく動かして行おうとします。

 

ハンズアップができる身体はできていますか?

 

この動作を繰り返していると腰痛が起こり、痛みでハンズアップが出来なくなることもあれば、動きが上手く行えず動作が遅れてしまうこともあります。

 

この状態では、ハンズアップをしようと思ってもできませんよね。

 

このような選手には「なぜやらないんだ」と指導するのではなく、まずは胸椎の柔軟性があるかを確認する必要があります

 

次回は胸椎の柔軟性をチェックする方法について説明します。

 

スタッフ(理学療法士):島津

 

足関節捻挫の予防はあえてバランスを崩すことが大事

足関節捻挫の予防はあえてバランスを崩すことが大事

 

今回は足関節捻挫を予防するための簡単なトレーニングについてご紹介します。

足関節捻挫の予防はあえてバランスを崩すことが大事

 

まず受傷直後は腫れや熱感、痛み等の炎症症状が出てきますので、炎症症状をおさえることが1番です。

 

動いて痛みがなくなったから治ったというわけではありません。

 

簡単なチェックとして圧痛(押したときの痛み)がなくなればある程度治っていると考えることが出来ます。

 

(正確には病院に行って医師の判断が必要です)

 

では、予防トレーニングはどんなことをすれば良いのか。

 

ネット上にも多くのトレーニングが出ており、これが正しいというのはありません。

 

ただ大事にしてほしいのは前回お話した「固有感覚」と「筋収縮のタイミング」です。

 

この2つを意識してトレーニンをすることが重要です。

 

これらを鍛えるためにはバランスディスクやバランスマットのように不安定なものを使用するのが簡単だと思います。

 

まずは両足で立つ、それができたら片脚で立つ、それも出来るのであればその上に立ったままでパスをしたりしてみると良いと思います。

 

これもみなさんの考え方次第で多くのパターンが生み出せます。

 

まずは両足立ち、片足立ち、パスなど簡単なものから試してみてください。

 

意外と安定しない方が多いのではないかと思います。

 

また、筋トレをするときには2人1組になり、いつ負荷をかけるか伝えずに負荷をかける、それを止めるという方法をとってみても良いかもしれません。

 

動作はなにが起こるかわかりませんよね?

 

筋にどんな状況でも適切なタイミングで働かせるようにするためには上記のような方法は効果的だと思います。

 

不安定なマットの上でバランスをとれる、その状態で動ける。

 

いつ来るかわからない負荷に耐える。

 

簡単そうですが、意外とできない。

 

しかしそれがとても重要なことです。

 

まずは試してみてください。

 

意外とできない自分に気づくことができます。

 

まだ間に合う!今から始めましょう!

 

これまで5回にわたり足関節捻挫についてお話させていただきましたが、少しでもみなさんが足関節捻挫について考えていただけたらと思います。

 

スタッフ(理学療法士):島津

 

足関節捻挫は筋トレだけでは予防できない?

足関節捻挫は筋トレだけでは予防できない?

 

前回までのところで足関節捻挫後の問題を説明させていただきました。

 

今回は足関節捻挫を予防するために必要なことを説明します。

 

みなさんは足関節捻挫を起こさない、または再発させないためにどんなことをしていますか?

 


「足首の筋トレをしている」


「テーピングをしている」


「特に何もしていない」

 


などなど人によってさまざまだと思います。

 


みなさんは筋トレだけでは足関節捻挫が予防できないということを知っていますか?

足関節捻挫は筋トレだけでは予防できない?

 

もちろん筋を強くすることは重要なことです。

 


しかし、人には身体の位置や角度等を感じる固有感覚というのがあり、無意識のうちにこの感覚に依存しています。

 


この固有感覚があるから人は上手く歩け、捻挫をしそうになった時に対応できています。

 


そのため、この固有感覚をしっかり働かすことが重要になります。

 

また、筋は適切なタイミング(速度)で収縮することが重要ですが、そのタイミングが遅いということがあります。

 

筋が強くても捻挫をした後に収縮してしまっては意味がありませんよね?

 

さらに足関節捻挫後には先ほど説明した固有感覚の機能が低下し、筋の収縮速度も遅くなると言われています。

 

そのため、足関節捻挫後は再発予防のためにも「固有感覚」と「筋収縮のタイミング」を意識することが重要になります。

 


このことから筋トレだけでは予防が不十分であるということがおわかりいただけただでしょうか?

 

実際にどんなトレーニングをしたら良いのかについては次回お話しします。

 


スタッフ(理学療法士):島津

足関節捻挫はパフォーマンスを低下させる?

足関節捻挫はパフォーマンスを低下させる?

 

前回は足関節捻挫で骨折をする可能性があるという説明をさせていただきました。

 

今回も足関節捻挫後に引き起こされる問題点についてご説明します。

 


みなさんは足関節捻挫後に

 


「膝など別の場所をケガした」


「思うように踏ん張れない」


「捻挫を繰り返してしまう」

 


このような経験をしたことがありませんか?

足関節捻挫はパフォーマンスを低下させる?

 

これは捻挫を放置したことによって引き起こされたものかもしれません。


(もちろん他の原因もあります)

 

足関節は筋や靭帯などによって安定性を保たれています。

 


靭帯は収縮したり、緩んだりすることが出来ないので、1度緩んでしまうとその機能をはたすことができなくなってしまいます。

 


そのため、よく捻挫後に靭帯が伸びたなどと表現しますが、捻挫をして靭帯が伸びてしまうと足関節が不安定になります。

 


足は唯一地面に接触している部分ですので、ここが不安定になるとどうなるのか。

 


最初に述べたようなことが起こるとみなさんも想像できるのではないでしょうか?

 


また、捻挫は内側に捻るものが80%と言われています。

 

捻挫をすると痛みを避けたり、次の捻挫を起こさないためにつま先を外に向けることが多くあります。

足関節捻挫はパフォーマンスを低下させる?

 

そのままで放置してしまうと足首が固くなってしまい、これもケガパフォーマンス低下につながります。

 


まずは捻挫後の靭帯損傷の程度、骨折の可能性を考える

 

そして捻挫後に引き起こされる問題(足関節の)について考える

 

これらが大事になります。

 

ここまで読んでいただければ「捻挫だから大丈夫」と安易に言えなくなるのではないでしょうか。

 

みなさんの中で少しでも捻挫に対する意識が変わってもらえればと思います。

 


スタッフ(理学療法士):島津

足関節捻挫は骨折する可能性がある?

足関節捻挫は骨折する可能性がある?

 

前回は足関節捻挫も靭帯損傷であるということをお話しさせていただきました。

 


今回は足関節捻挫によって引き起こされる問題について説明します。

 


まず足関節捻挫は靭帯損傷とお伝えしましたが、強ければ「骨折」が起こる可能性もあります。

足関節捻挫は骨折する可能性がある?

 

みなさんは子どもと成人では捻挫をした時の骨折の仕方が変わるのを知っていますか?

 

子どもには骨端線というものが存在しており、男子では18歳ごろ、女子では16歳ごろまでに閉鎖すると言われています。

 

この骨端線が閉鎖する前に捻挫をすると靭帯へのストレスではなく、この骨端線部分にストレスが加わってしまします。

 

その結果、「剥離骨折」を起こすことがあります。

 

成人では骨端線が閉鎖していますので、捻挫をすると靭帯へストレスがかかります。

 

ここで注意しておかないといけないのは、成人であっても強く捻挫をすると骨折が起こることもあるということです。

 

皆さん振り返ってみてください。

 


選手が

 

「捻挫しました」

 

と言ってきたとします。

 


「捻挫なら大丈夫」と思っていませんか?

 

「冷やしとけば大丈夫」と言っていませんか?

 

「病院に行かなくても良い」と簡単に判断していませんか?

 


もし骨折していたらどうしますか?

 


剥離骨折をしていた場合に正しく対応しなければくっつかないままになり、一生痛みが続く可能性もあります。

 


成人でも骨折をそのままにしておくと偽関節になることもあり、これも痛みが続く原因になります。

 


足関節捻挫は基本「靭帯損傷」、しかし捻挫に伴い「骨折」の可能性もある

 

全てがこのようなものではなく、もちろん軽いものもあります。

 


しかし、そのもしもを考えると足関節捻挫を簡単に見てはいけません。

 


ここまでで足関節捻挫の怖さをお分かりいただけたのではないでしょうか?

 


次回も足関節捻挫後に引き起こされる問題点についてご説明しますね!

 

スタッフ(理学療法士):島津