筋肉を増やしたければたんぱく質を意識しよう!

アトリ_出雲市デイサービス

前回に引き続き、今回は3大栄養素のひとつであるたんぱく質に
ついてお話しします。

 

前回お話ししたように、炭水化物を摂取することで運動するのに
必要なエネルギーが生成されますが、その多く(全体の約80%)が
筋肉の中に蓄えられます。

 

そのため、エネルギーの貯蔵庫となる筋肉の量を増やすことが、
スポーツ選手にとって重要となります。

 

筋肉の量を増やすためにはたんぱく質を適切に摂取しなければいけません。
今日はたんぱく質の種類や摂取のポイントについて紹介いたします。

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【たんぱく質の種類】

たんぱく質にはお肉・お魚・卵などの動物性たんぱく質と穀類や豆類などの植物性たんぱく質があります。

 

この2つの違いは、たんぱく質の「」です。

 

せっかく、筋肉のもとになるたんぱく質を摂取するなら「質の高い」たんぱく質を摂取したいですよね。

 

その「たんぱく質の質の高さ」というものを数値化したものがあります。

 

それがアミノ酸スコアと言うものです!

 

食事でしか摂取することができない必須アミノ酸が9種類あります。

このアミノ酸がそれぞれどのくらい含まれているかで点数がつけられます。

 

ひとつの食材に含まれている9種類のアミノ酸に点数がつき、1番低いアミノ酸の点数がその食材のアミノ酸スコアになりす。

 

ほかの8種類のアミノ酸スコアが高くても、1種類だけとても低いスコアのアミノ酸があると、その食材のアミノ酸スコアは低いということになります。

 

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質のアミノ酸スコアをみてみると

 

鶏肉:100

精白米:65

 

となっています。

 

しかし、アミノ酸スコアが高いからといって動物性たんぱく質だけ摂取していればいいというわけではありません。

 

動物性たんぱく質は同時に多くの脂肪を摂取してしまいます。

 

植物性たんぱく質も上手に組み合わせて摂取するようにしましょう。

 

【摂取必要量】

スポーツ競技によって1日の摂取必要量は変わってきます。

 

筋力・瞬発系の無酸素運動の選手:体重(㎏)×1.6~1.7g

 

持久系の有酸素運動の選手:体重(㎏)×1.2~1.4g

(例:卵1個だと約12g摂取できます。)

 

 

次回は脂質についてお話しします。

 

スタッフ(管理栄養士) 山本

 

スポーツ選手にとって食事もトレーニング!!

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みなさんは、強いスポーツ選手になりたいと思って
日々の練習に励んでおられるかと思います。

強くなるためにはトレーニングも大事ですが、それと同じくらい
食事も重要です。


私たちの体は食べた物で作られています。

日々のトレーニングで消費したエネルギーの補給や傷んだ体を修復するには、
その材料が必要不可欠となります。

その材料となるのが毎日の食事から摂れる栄養素です。


3大栄養素として炭水化物たんぱく質・脂質が挙げられます。

今日はその1つ、炭水化物についてお話しします。

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スポーツ選手にとって最も大切な栄養素が炭水化物です。
炭水化物は運動するときのエネルギーになります。

この炭水化物が不足すると本来、筋肉になるはずのたんぱく質が
炭水化物の代わりにエネルギーとして使われてしまい、筋肉の量を
増やすことが難しくなってしまいます。
(たんぱく質については次回詳しくお話しします。)

 

 

<摂取するタイミング>

筋トレの効果を出すために摂取するタイミングも重要です。

トレーニングの3時間前におにぎりやバナナなど炭水化物のものを食べると、
食べていない時より動きやすくなります。

トレーニングに必要なエネルギー量を高めておくことで長い練習時間でも
スタミナが持続しやすく、強度の高いトレーニングもこなしやすくなります。

 

 

<必要量>

運動量や種目によって使われる筋肉の特性も違うため必要量も異なります。

一日の炭水化物摂取量の目安

短距離走などの筋力・瞬発系種目の選手:体重(㎏)×6g

マラソンなどの持久系種目の選手:体重(㎏)×7~10g

(例:ご飯お茶碗1杯だと約60g摂取できます)

 

 

次回は筋肉をつくるたんぱく質についてお話しします。

 

スタッフ山本