第14回~転倒を予防するためのバランス運動

第14回~転倒を予防するためのバランス運動

 

今回は「転倒を予防するためのバランス運動」です。

 

以前運動器不安定症の診断基準としてご紹介した開眼片脚起立を行います。

 

運動をするための準備として転倒しないように必ずつかまるものがあるところで行うようにします。

 

方法は片方の足を床につかない程度にあげます。

 

1分間立つことを目標にします。

 

途中で足が床についても再度挑戦し、合計で1分間片脚立ちすることを目指しましょう。

 

またただ足を上げて立つだけでなく軸足、上半身はなるべくまっすぐに保つように心がけます。

 

手を離して行うことが難しい場合は片手で軽くものを持ちながら行います。

 

この際に足を上げた方の手でものを持つようにします。

 

軸足側の手でものを持ってしまうと安定しすぎてしまい十分な運動強度にならないからです。

 

1日3回ずつ行うことを目標にしましょう。

 

次回は「フレイル」についてです。

 

島根大学医学部附属病院:川本晃平

 

第13回~下半身を強化するスクワット

第13回~下半身を強化するスクワット

 

今回は「下半身を強化するスクワット」をご紹介します。

 

スクワットは下半身の筋肉を全体的に鍛えることができますし、筋力のトレーニングとしてだけではなく全身の協調性のトレーニングとしても有効です。

 

方法は肩幅よりやや広く足を開き、つま先をまっすぐ前もしくはやや外側に向けます。

 

膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を後ろに突き出すようにしながらゆっくりと膝を曲げます。

 

こうすることで膝に負担をかけないようにすることと、おしりと太ももの裏の筋肉をしっかりと使うことができます。

 

またこの時に膝の曲がりが90度を超えないようにすること、勢いをつけずゆっくり行うこと、つま先に対して膝が内側や外側を向かないようにつま先と膝の向きを揃えることなどに注意します。

 

そこからゆっくりと膝を伸ばし、元の開始姿勢に戻ります。

 

この方法が難しい場合は安定したものにつかまりながら行ったり、椅子から立つ運動で代用することもできます。

 

次回は「転倒を予防するためのバランス運動」です。

 

島根大学医学部附属病院:川本晃平

 

30秒でできる!ハムストリングスの効果的なストレッチ

30秒でできる!ハムストリングスの効果的なストレッチ

 

バスケを行ううえでパワーポジションを正しくとれることはとても重要です。

 

パワーポジションついては以前説明しましたのでそちらをご覧ください。

 

正しいパワーポジションをとるためには「股関節を使うことが重要」です。

 

では、どうやって股関節を使うのか。

 

股関節を使うためには骨盤を動かせるということが必要な要素です。

 

そして骨盤を動かすためには骨盤についている筋肉の柔軟性が必要になります。

 

その1つが今回お話する「ハムストリングス」です。

 

この筋肉の柔軟性が低下していると骨盤を動かすことができず、その結果、股関節を使うことが出来なくなります。

 

そのためハムストリングスの柔軟性を獲得しておくことはとても重要なことです。

 

では、どうやって行うのか。

 

今回は30秒でできる!効果的なストレッチをご紹介します。

 

まずは写真のように身体を前に倒して今の状態を確認してみましょう。

 

30秒でできる!ハムストリングスの効果的なストレッチ

 

自分の状態を把握したうえでストレッチをしていきます。

 

方法は

 

①まず足首を把持し、ももの前面と胸を付けます。

 

30秒でできる!ハムストリングスの効果的なストレッチ

 

②次にももと胸を離さないように気を付けながら膝を伸ばしていきます。

 

30秒でできる!ハムストリングスの効果的なストレッチ

 

③ももの裏側に伸びる感覚を感じたらそのまま30秒保持します。


(10秒×3セットでも大丈夫です)

 

これだけです!

 

簡単ですよね。

 

そしてこのストレッチは即時的に柔軟性を上げることが出来ます。

 

そのためモチベーションがあがり、継続することが可能です。

 


ストレッチ後にもう1度身体を前に倒して変化を実感してみてください。

 

ストレッチは正しい方法で継続することが重要です。

 


継続すれは筋肉は必ず反応してくれます。

 


ぜひ、継続していただきパフォーマンスの向上、ケガの予防につなげていただけたらと思います。

 


スタッフ(理学療法士):島津

 

子どもとのスキンシップで〇○が増す

子どもとのスキンシップで〇○が増す

 

子どもとスキンシップをとることで親と子どもの間に信頼関係が生まれます。

 

その理由として「オキシトシン」というホルモンが深く関わっています。

 

オキシトシンは別名「幸せホルモン」、「抱擁ホルモン」、「愛情ホルモン」、「信頼ホルモン」、「絆ホルモン」、「思いやりホルモン」など様々な呼び名があります。

 

読んで字のごとく、このホルモンはスキンシップが関係していることがわかりますよね。

 

従来、分娩時の子宮収縮や乳汁分泌を促す女性特有の機能に必須なホルモンとして理解されていましたが、様々な研究により男性にも普遍的に存在し乳幼児にも分泌されることがわかりました。

 

近年では、筑波大学の永澤らが「ヒトとイヌの絆の形成」について論文発表を行い、ヒトとイヌが見つめ合う、触れ合う事で両者のオキシトシン分泌が増加し信頼関係を深める要因であることがわかり海外でも注目を浴びました。

 

オキシトシンの効果として単に信頼関係を生むだけではなく、

 

ストレスの緩和

 

社交性の向上

 

学習意欲の向上

 

記憶力向上

 

免疫力向上

 

など様々な効能があります。

 

このオキシトシンを効率良く分泌するためには、ただ一緒に遊ぶだけでなく、目と目を合わせることや、肌と肌が触れ合うように工夫する必要があります。

 

「いないいないばー」や「あっぷっぷ」は子どもと目を合わせる遊びに適していますし

 

「コチョコチョ」や「高い高い」は子どもと直接触れ合う遊びに適しています。

 

また、子どもが抱っこを求めてきた場合には手をとめてすぐに受け入れることや、褒める・慰める時には抱きしめる、頭をなでるなど、これらは時間を特別とらずに日常的にできるので有効です。

 

子どもとスキンシップをとって信頼関係を作りましょう。

 

スタッフ(理学療法士):妹尾

 

ポップするボールの正体!マグヌス効果について

ポップするボールの正体!マグヌス効果についてス効果について

 

みなさん「マグヌス効果」という言葉をご存知でしょうか?

 

球種によって大きく差はありますが、ボールは回転をしています。

 

そのボールの回転に対してマグヌス効果が働き、ボールが落ちやすくなったり、反対に落ちにくくなったり(いわゆるノビのあるストレート)と様々な変化が起こります。

 

今日はこのマグヌス効果について説明させて頂きます。

 

ポップするボールの正体!マグヌス効果についてス効果について

 

上の図は投げたボールがバッター方向に向かって進んでいるものです。

 

右が投手側で左がバッター側です。

 

赤色がボールの回転方向を示していてこの図ではストレートで生じるバックスピンがかかっています。

 

バックスピンの方向に空気(青矢印)が引きずられるため、 引きずられた空気が流れていく側のスピードが大きくなります。

 

今回の図ではボールの上側の空気の速度が下側より速くなります。

 

そしてこのスピードが速いほどボールに対する圧力が小さくなり(ベルヌーイの定理といいます)、その圧力の差によってボールに垂直で上向きの力(揚力)が働くようになります。

 

ただ、ボールには重力など他にも様々な力がかかっているため、現実的にはボールがホップすることはなく、ノビのあるストレートになります。

 

藤川投手のストレートはテレビで見るとホップしているように見えてバッターが空振りすることがとても多いですが、きれいなバックスピンがかかってボールに生じている揚力が大きいことが一因だと思います。

 

スタッフ(理学療法士):芹田

 

サッカー選手の背骨をチェックしていますか?⑥

サッカー選手の背骨をチェックしていますか?⑥

 

前回の背骨のお話の続きです。

 

背骨の機能がなぜ重要なのかについてはお伝えしておりますので、今回は背骨(胸椎)の柔軟性の確認方法の一つをご紹介させて頂きます。

 

以下の写真、説明文を参考に実施してみて下さい。決して無理はしないで下さい。

 

サッカー選手の背骨をチェックしていますか?⑥
サッカー選手の背骨をチェックしていますか?⑥

 

いかがでしたでしょうか??

 

今回は前回お伝えした生理的な背骨の弯曲と反対方向の動きが出せるのかを確認しています。

 

背骨(胸椎)については、前回お伝えしたように生活習慣や普段の姿勢、ストレスなどによっても柔軟性が低下しやすい部位です。

 

上記の確認方法はそのままセルフケアにも繋がりますので、無理のない範囲で深呼吸と合わせながら実施してみて下さい。

 

その他、確認方法や改善方法などを知りたい方は我々専門家にお任せ下さい。

 

最後までお読み頂きありがとうございました。

 

アスレティックトレーナー:松本康佑

 

第11回~つまずきによる転倒とその予防法

第11回~つまずきによる転倒とその予防法

 

今回は「つまずきによる転倒とその予防法」についてです。

 

転倒の理由としていろいろなものがありますがその中でも「つまずいた」が最も多いという報告があります。

 

つま先が上がらずにつまずいてしまう原因を考えると、その一つに筋力の低下が考えられます。

 

つま先を上げる主な筋肉はすねの横にある前脛骨筋(ぜんけいこつきん)という筋肉になります。

 

この筋肉はつま先を上げる働きと足を内側にひねる働きを持ちます。これによって歩く際の重心移動をスムーズに行うことにもつながります。

 

この筋肉のトレーニング方法を紹介します。

 

いすなどに腰掛け、かかとを床につけます。

 

かかとを前方へ押し出すようなイメージでつま先を反らします。

 

次にゆっくりと元の開始位置までつま先を戻し、これを繰り返します。

 

ゴムチューブなどを足のつけ根に巻いて行うことでより負荷をかけることができますので試してみてください。

 

次回のテーマは「歩く時にしっかり足が上がるためには?腸腰筋の重要性?」です。

 

島根大学医学部附属病院:川本晃平

 

日本の子どもの自己肯定感

日本の子どもの自己肯定感

 

自己肯定感とは自分の長所も短所も含めて自分を認めることができるポジティブな感情です。

 

「自分には存在価値がある」「誰かに必要とされている」「やればできる」など、前向きな気持ちで自分を信じ、何事にも挑戦することができる心の土台となります。

 

その自己肯定感が現代の日本の子どもは低下しているといわれています。

 

実際に「子ども・若者白書」の調査結果では

 

「自分自信に満足している」 日本45% 諸外国79%

 

「自分には長所がある」 日本68% 諸外国86%

 

「将来への希望がある」 日本61% 諸外国87%

 

と日本の子どもの自己肯定感が諸外国に比べて低いことがわかっています。

 

この背景の要因として「親の愛情」があります。

 

子どもの自己肯定感の土台は0~6歳の間に構築され、この間に親が子どもにいかに愛情を注げるかがポイントです。

 

ネガティブな言葉で子どもと接したり、否定や虐待を受けた子どもは自分の存在価値が見いだせなくなり自己肯定感が低くなります。

 

そのような環境で育つと、劣等感が強い、他人との関わりが苦手、自分の意見を言えない、すぐに飽きらめるなどネガティブ要素の強い子どもに育ってしまいます。

 

現代の日本は核家族、共働きで大人が子どもと接する時間が少ないのが現状です。

 

次回は少ない時間の中で自己肯定感を高めるためにどのような接し方をすればいいのかをお伝えします。

 

スタッフ(理学療法士):妹尾

 

回転数を高めるために重要なのは指

回転数を高めるための重要なポイント

 

近年、投手のパフォーマンスをはかる指標として球速だけでなく、回転数を使うことが多くなりました。

 

一般的に球速が速い投手ほど回転数が高く、メジャーリーグのトップクラスでは1分間に2300~2500回転もしているといわれています。

 

しかし、中には球速が速くなくても回転数が高いストレートを投げる投手もいます。

 

代表的なのが、メジャーで活躍した上原投手で球速は140km/hほどですが回転数は2600回転もあります。

 

回転数を高めるための重要なポイント

 

キレやノビのあるストレートと表現されるストレートを投げる投手はこの回転数が高く、球速以上にバッターは速く感じるようです。

 

回転数を高めるためにはいくつかポイントがありますが、特に重要なのが指の動きです。

 

今日はその点についてお話しします。

 

リリース直前の指の動きを見てみると人差し指と中指でボールを強く押しこんでいます1)。

 

よく「スナップをきかせて投げる」といわれますが、それでは手首だけの動きが強調されてしまい、回転数を高めるには不十分です。

 

また、リリース直前でただボールを押し込むだけでなく、人差し指と中指の第1関節と第2関節は反り返る方向に動いています2)。

 

この指のしなりがあることでより強くボールを押し込むことができるといえます。

 

成書では、第一・第二関節は真っ直ぐまでしか伸びないと記されていますが、関節のゆるみがあるために反る動きが多少出ます。この反る動きがとても重要です。

 

自宅でも簡単に行えるエクササイズとしては、人差し指と中指の第1・第2関節を反った状態で机を押すトレーニングがオススメです。

 

1) Kinoshita.H et al:Finger forces in fastball baseball pitching.Hum Mov Sci,2017
2) Jon Hore et al:Skilled throwers use physics to time ball release to the nearest millisecond.J Neurophysiol,2011

 

スタッフ(理学療法士):芹田

 

 

第10回~運動器不安症

第10回~運動器不安症

 

前回は転倒経験のある人の歩き方の特徴や歩く能力の低下が転倒と深く結びついていることを説明しました。

 

今回は「運動器不安定症」についてです。

 

「運動器不安定症」とは高齢化などにより、バランス能力が低下し、その結果閉じこもり・転倒のリスクが高まった状態と定義されています。

 

運動器不安定症の診断基準のテストは2つあります。

 

一つは「開眼片脚起立時間」です。

 

方法は目を開けた状態で両手はどこにも捕まらず、片脚にてバランスを保ち、上げていた足が地に着くまでの時間を計測します。

 

二つ目は「3m Timed up and go test」です。

 

方法は椅子に座った状態から立ち上がり、3m先まで歩いてから再び戻り椅子に座るまでの時間を計測します。

 

開眼片脚起立時間が15秒未満、3m Timed up and go testが11秒未満の場合は運動器不安定症と診断されます。

 

詳しくは公益社団法人日本整形外科学会のホームページをご覧ください。

 

次回は「つまずきによる転倒とその予防法」についてです。

 

島根大学医学部附属病院:川本晃平